Oboseala: cauze și remedii

În orice rău se ascunde și un bine, iar oboseala nu face excepție. În primul rând, pentru că ea ne oferă un semnal important, o atenționare că ceva nu este în regulă cu organismul nostru. În al doilea rând, pentru că atât felul în care se manifestă oboseala, cât și durata acesteia ne pot oferi indicii valoroase despre cauzele care i-au determinat apariția. Iar dacă înțelegem cauzele reale, profunde ale stărilor de oboseală, ne vine mai ușor să identificăm cele mai potrivite remedii.

Oboseala se poate manifesta în multe feluri și poate avea multe cauze diferite. Cel mai comun și mai firesc tip de oboseală este care vine în urma depunerii unui efort ceva mai mare sau în urma unei nopți în care nu ne-am odihnit așa cum trebuie. În astfel de situații, nu e necesar decât să ne tragem un pic sufletul sau să recuperăm orele pierdute de somn și deja ne simțim mai bine și mai revigorați. Alteori, ne simțim toropiți din cauza schimbării fusului orar, a unei convalescențe, a căldurii excesive sau, dimpotrivă, din cauza frigului, ori a altui asemenea factor extern, relativ ușor de identificat.

Însă motivele oboselii nu sunt întotdeauna la fel de clare. Mulți oameni nu conștientizează de pildă că se pot simți obosiți din cauza deshidratării și că soluția este cât se poate de la îndemână: să bea de îndată un pahar cu apă. Sau că oboseala lor e provocată de aerul îmbâcsit din încăperile în care trăiesc și pe care neglijează să le aerisească suficient de des și de bine, de administrarea anumitor medicamente, precum unele antialergice, anxiolitice ori analgezice, ori de un deficit de minerale, precum carența de fier, care împiedică între altele o bună oxigenare a sistemului nervos central.

Stările de oboseală ne pot cuprinde și din cauza unor situații stresante – de moment sau de o mai mare durată. O veste proastă pe care tocmai am primit-o ne poate de pildă acapara într-o atât de mare măsură, încât să nu mai dispunem de energia necesară de a face și altceva, în afară de prelucra mental și emoțional informația primită.

Oboseala apare adesea și ca urmare a unei alimentații deficitare. Poate fi vorba doar despre o masă pe care am sărit-o, precum micul dejun, care ne face apoi să ne simțim ceva mai lipsiți de energie pe parcursul zilei decât eram de obicei. Sau despre un singur prânz nesănătos, constând de pildă din junk food și care, fiind extrem de sărac în nutrienți, nu-i oferă organismului energia de care are nevoie. Desigur, uneori putem mânca prost zile întregi, cum se întâmplă de Sărbători, când abuzăm adesea de mâncăruri grase, de dulciuri și de produse de origine animală. Ori putem să mâncăm pur și simplu prea mult - ceea ce ne solicită atât de mult diferite organe, precum stomacul și ficatul, încât ne moleșim. Un alt factor pe care e bine să-l avem în vedere e că deși atât dulciurile, cât și carbohidrații ne pot oferi un impuls inițial destul de puternic de energie, aceasta dispare apoi la fel de brusc cum a apărut, lăsându-ne mai puțin energici decât eram înainte. Alte băuturi sau alimente care ne pot reduce energia sunt carnea grasă sau cea procesată, prăjelile, alcoolul, mai ales când exagerăm, și cafeaua, atunci când o bem în cantități prea mari sau la ore nepotrivite, ceea ce ne poate împiedica să dormim bine. Dacă ne hrănim prost doar în mod excepțional, organismul își recapătă de regulă rapid energia, de îndată ce ne întoarcem la alimentația noastră obișnuită, echilibrată și bogată în fructe și legume. Însă dacă alimentația deficitară, nesănătoasă e la ordinea zilei, în organism pot să apară numeroase dezechilibre, inclusiv hormonale sau la nivelul microbiomului intestinal, fiecare dintre acestea putându-ne afecta în propriul ei mod nivelul de energie. Iar asta pe termen lung.

Situația se prezintă în mod asemănător și în privința exercițiilor fizice. Dacă facem mișcare moderată în mod regulat, organismul se menține în formă și ne simțim mai energici . În schimb, dacă suntem prea sedentari, riscăm să obosim chiar și la cel mai mic efort sau, încă și mai rău, să ne simțim în mod constant slăbiți. Însă și ce este prea mult poate să strice. Dacă facem exerciții fizice prea intense, ne putem simți extenuați tot restul zilei și, în cazuri extreme, chiar și în zilele următoare. Iar dacă exagerăm zilnic cu antrenamentul, ne putem deregla complet. Motivele sunt multiple, însă ne vom mulțumi cu două exemple. Exercițiile fizice deosebit de intense pot conduce, la apariția unor dezechibre la nivelul microbiomului intestinal, , din cauza cărora putem fi copleșiți de stări puternice de oboseală. În plus, exercițiile fizice deosebit de intense ne determină să transpirăm abundent, proces în cadrul căruia eliminăm multe minerale vitale pentru buna funcționare a întregului organism. Iar astfel putem ajunge, pe termen lung, să ne confruntăm de pildă cu un deficit de magneziu. Un deficit care poate conduce la oboseală, la o rezistență scăzută la stres, la insomnii și la multe alte probleme de sănătate, care riscă să ne afecteze într-o mare măsură nivelul de energie.
Stări de oboseală pot provoca și un mare număr de afecțiuni, precum bolile de inimă și de ficat, emfizemul pulmonar, infecțiile virale și bacteriene, hipertiroidismul, artrita reumatoidă, diabetul, fibromialgia, cancerul, scleroza multiplă, depresia, anemia, rinita și alte tipuri de alergii.

Ce se poate întâmpla când oboseala se agravează
După cum am văzut, cauzele oboselii sunt adesea punctuale și ușor de detectat și de remediat, dar se pot dovedi în alte situații mult mai complexe, mai greu de identificat și/sau mai greu de tratat. În funcție de situație, oboseala se poate manifesta în planuri multiple, complet diferite între ele. Ea poate fi resimțită la nivel fizic (inclusiv prin dureri de cap sau de stomac ori prin dereglări ale apetitului), la nivel mental (subminându-ne de pildă puterea de concentrare), dar și la nivel emoțional (ca atunci când parcă nu ne mai entuziasmează nimic pe lumea aceasta sau când ne simțim atât de sfârșiți sufletește, încât ne seacă și lacrimile). În același timp, trebuie ținut seama de faptul că oboseala resimțită la un anumit nivel poate atrage după sine instaurarea stării de oboseală la un alt nivel. Oboseala fizică poate induce de pildă cu ușurință oboseala psihică. În plus, oboseala poate să difere mult atât ca durată, cât și ca intensitate. Iar aici pot fi aduse în discuție mai multe situații extreme:

• Stările de epuizare, la care putem ajunge de pildă în urma unui efort fizic ori mental deosebit de intens, dar și în urma unor eforturi poate mai mici, dar constante, care ne consumă treptat toate rezervele de energie, până când ajungem de pildă să nu ne mai simțim în stare nici măcar să ne dăm jos din pat. La epuizare ne poate aduce totodată și stresul în sine. Dintr-o lovitură, atunci când ne confruntăm de pildă cu un șoc, sau treptat, când acționează ca picătura chinezească, selindu-ne încet, dar sigur, de puteri, până când simțim că nu ne-a mai rămas nimic din energia și voioșia care ne animau altădată.
• Sindromul de burn-out („al arderii complete”), tot mai des întâlnit în ultimii ani, este în general declanșat de suprasolicitarea prelungită la locul de muncă, din cauza orelor constante de lucru peste program, a unui volum prea mare de activitate sau a ambilor factori. Dar la aceste cauze principale, care stau la originea problemei, se adaugă adesea mulți alții, precum stresul cauzat de vreun șef imposibil sau de așteptările neclare la locul de muncă, reproșurile venite din partea familiei, care ajunge să se simtă pe bună dreptate neglijată, nerespectarea unei alimentații echilibrate și a orelor necesare de somn, lipsa mișcării fizice regulate, eliminarea momentelor de tihnă și relaxare, îndepărtarea de natură și izolarea socială. Având un efect similar celui de bumerang, sindromul de burn-out ajunge de cele mai multe ori să ne afecteze însăși performanța la locul de muncă, riscând să ne facă în cele din urmă să clacăm complet. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, sindromul de burn-out este totodată asociat cu creșterea riscului apariției unor boli, între care se numără de pildă afecțiunile cardiovasculare. Alte probleme fizice pe care le poate declanșa sunt de pildă cefaleea, durerile musculare și scăderea imunității. Pentru că sindromul de burn-out le poate provoca celor afectați o stare de epuizare, de detașare și depersonalizare, sentimente de negative precum cele de cinism și frustrare, pacienții pot ajunge în final să-și piardă complet motivația și energia, să intre în depresie și, așa cum s-a întâmplat în unele cazuri, chiar să-și ia viața.
• Oboseala cronică este un sindrom caracterizat printr-o stare de oboseală severă care durează mai multe de șase luni și care nu este consecința directa a unei boli. Din păcate, oboseala cronică este un subiect încă amplu dezbătut în rândul specialiștilor din întreaga lume. De fapt, oboseala cronică nici măcar nu este deocamdată considerată de toată lumea o boală în adevăratul sens al cuvântului. În plus, multe lucruri în privința acestui sindrom au rămas până în prezent insuficient clarificate. De exemplu, deși afecțiunea a fost multă vreme considerată una de natură psihică, se pare că ea poate avea de fapt și un important substrat biologic. Două studii publicate în anul 2023 în revista „Cell Host & Microbe” au arătat de pildă că sindromul oboselii cronice se asociază cu o frecvenţă scăzută a bacteriilor de la nivelul microbiomului intestinal care produc acid butiric, o substanță care protejează integritatea barierei intestinale şi este implicată în modularea răspunsului imun. Oamenii de știință au observat de asemenea că oboseala cronică apare în multe cazuri după anumite boli infecțioase, precum COVID-ul. Oboseala cronică ar putea fi provocată și de un dezechilibru hormonal. Atunci când suferim de oboseală cronică, ne simțim constant lipsiți de energie, chiar dacă ne odihnim cât se poate de bine. În plus, pot apărea și simptome care duc oarecum cu gândul la gripă, precum durerile de gât, de cap, musculare și articulare. De asemenea, ne putem confrunta cu dificultăți ce concentrare și putem uita cu ușurință diferite lucruri.

Cum putem scăpa de oboseala persistentă
Ideal e să căutăm în primul rând să înțelegem care este cauza stărilor de oboseală care ne încearcă. Atunci când nu găsim nicio explicație, iar lipsa de energie se încăpățânează să persiste mai multă vreme, e în general cazul să ne adresăm unui medic. După o discuție prealabilă vizând starea actuală de sănătate și istoricul nostru medical, precum și o eventuală examinare fizică, specialiștii recomandă în general efectuarea unor analize, între care se pot număra de pildă hemograma completă, sumarul de urină, glicemia și TSH (testarea hormonului stimulant al tiroidei). În urma acestor investigații, medicul curant poate detecta de pildă că suferiți de o anemie și vă poate ajuta să vă recăpătați vitalitatea recomandându-vă să mâncați mai multe alimente bogate în fier sau să apelați la un supliment care să rezolve problema. În alte cazuri, specialistul poate constata că suferiți de o boală despre care poate nici nu bănuiați că o aveți sau că stilul dvs. de viață e de fapt cel care se face de fapt vinovat de starea constată de oboseală cu care vă confruntați. Alteori, cauza oboselii rămâne totuși incertă, în ciuda efortului medicilor de a o identifica. Cu alte cuvinte, situația poate să difere foarte mult de la un caz la altul. La fel și tratamentul, care poate fi uneori cât se poate de simplu și de punctual, iar alteori deosebit de complex, abordând problema pe mai multe paliere (stil de viață, dar și suplimente sau anumite medicamente, consiliere psihologică etc.). Iată unele dintre cele mai eficiente soluții:

1. Remedierea problemelor legate de somn
Uneori suntem obosiți pentru că nu reușim să dormim suficient sau nu avem parte de un somn de calitate. Alteori se poate produce un fenomen aparent paradoxal și anume să fim atât de obosiți, încât să ne vină greu să dormim. De mare folos ne poate fi, în toate aceste situații, să începem să ne culcăm și să ne trezim mereu la aceeași oră. Există și câteva trucuri care ne pot ajuta să ne reglăm mai ușor ritmul de somn și să avem totodată  parte de un somn de mai bună calitate: să ne petrecem în fiecare zi un pic de timp la soare și la aer curat, mai ales la orele dimineții, să facem zilnic mișcare, să nu exagerăm cu cafeaua, să nu cinăm prea târziu și să optăm către seară pentru alimente ușoare, să nu ne agităm sau stresăm înainte de culcare, să nu stăm cu ochii în ecrane cu o oră-două înainte de a merge în pat, să aerisim bine dormitorul și să nu îl încălzim prea tare.
Dacă somnul tot refuză să apară, puteți apela la un ceai calmant precum cel de valeriană sau de passiflora, ori la un supliment cu melatonină, hormonul somnului.

Adevărate minuni pentru repunerea noastră pe picioare poate face și somnul de după-amiază, practicat cât mai des. Un pui de somn de 15-20 de minute ne încarcă extrem de eficient bateriile, ne ajută să ne recuperăm mai repede după o perioadă solicitantă și nici nu ne împiedică să dormim bine noaptea.

2. Corectarea eventualelor carențe.
Uneori ne putem simți obosiți sau ne poate fi greu să dormim pentru că suferim de o carență, precum cea de magneziu, un mineral esențial care nu doar că ne mărește rezistența la stres, dar este între altele responsabil cu transformarea glucozei în energie. În acest caz, e indicat să mâncăm alimente precum nucile, semințele crude, cerealele integrale, fructele uscate și spanacul, care sunt deosebit de bogate în magneziu, sau să apelăm la un supliment alimentar care să remedieze problema eficient și rapid.

O altă carență care se află adesea la baza stărilor dese de oboseală este cea de vitamina D. Aceasta ajută între altele la funcționarea mitocondriilor din celulele organismului, care sunt responsabile pentru crearea de energie pentru tot corpul. În mod normal, deficitul de vitamina D se poate remedia ușor fie stând mai mult la soare, fie luând suplimente.

O stare persistentă de oboseală poate fi cauzată, după cum arătam mai sus, și de deficitul de fier, care poate fi corectat mâncând alimente precum urzicile, fasolea și ficatul, sau cu ajutorul suplimentelor recomandate de medic pentru a ne trata anemia.
Aceasta din urmă poate avea la origine și deficitul de vitamina B12, caz în care e indicat să mâncăm de pildă mai des carne, ouă și lapte sau să luăm un supliment.
Și lipsa seleniului ne poate face să ne simțim permanent obosiți. Acest oligoelement esențial se găsește de pildă în nucile braziliene, în semințele de floarea soarelui, în cerealele integrale, în ouă, în carnea de pește și în ficatul de vită. Dacă aportul de seleniu din alimentație se dovedește totuși insuficient, puteți apela la un supliment care să corecteze situația.

3. Un stil de viață sănătos și echilibrat
Nopțile pierdute, alimentația incorectă, fumatul, consumul de alcool și alte asemenea vicii, cafeaua băută în exces, sedentarismul, lipsa vieții sociale și ieșirile prea rare în natură sunt numai câțiva dintre factorii legați stilul de viață care ne pot face să ne simțim profund obosiți – uneori chiar și pe termen lung. De aceea, este extrem de important să acordăm o atenție sporită unor aspecte precum alimentația corectă – care presupune între altele să nu mâncăm nici prea puțin, nici prea mult, și să evităm mâncărurile nesănătoase, precum dulciurile, prăjelile și cele de tip junk food, optând în schimb pentru o alimentație bazată într-o cât mai mare măsură pe fructe și legume proaspete și pe alte alimente bogate în nutrienți. Astfel, riscăm într-o mai mică măsură să ne confruntăm cu carențe, precum cea de magneziu sau fier, iar organismul își poate reîncărca bateriile cu ajutorul unor alimente, precum cele bogate în antioxidanți, capabile să ne furnizeze energia de care avem nevoie pentru a ne menține constant în formă.
De asemenea, e indicat să avem parte de un somn de calitate, măcar 7-8 ore pe noapte, să nu depunem eforturi excesive și să ne odihnim atunci când ne-o cere organismul, să facem zilnic măcar 30 de minute de mișcare fizică, de preferință în natură, la aer curat și expunându-ne măcar câte 15-20 de minute la soare și să ne petrecem cât mai mult timp de calitate cu familia și prietenii.

4. Gestionarea stresului
Stresul este în multe cazuri principalul vinovat pentru stările noastre de oboseală. Și asta nu numai pentru că se întâmplă să ne tulbure somnul, ci și pentru că ne consumă pur și simplu enorm de multă energie. În plus, stresul epuizează uneori rezervele de magneziu necesare organismului, ceea ce poate conduce la un veritabil cer vicios – pentru că în absența magneziului nu ne mai putem proteja cum trebuie de stres.

Dar cum putem gestiona stresul? În primul rând având grijă ca în viața noastră să existe un echilibru corect între muncă și viața personală. Valorificându-ne timpul liber pentru a sta cu cei dragi sau a ne ocupa de un hobby sau de ceva care ne relaxează profund, precum o baie cu sare și uleiuri esențiale parfumate, cu efect relaxant.

De un mare folos pentru a ne regăsi pacea interioară și echilibrul pot fi și yoga, meditația sau rugăciunea și, nu în ultimul rând, petrecerea timpului în natură, care are un efect fenomenal de benefic asupra psihicului și a întregului nostru organism. Deosebit de importantă este și mișcarea fizică regulată, care ajută între altele la creșterea nivelului de dopamină, epinefrină, norepinefrină și serotonină și la reducerea nivelului de stres și înlocuirea sa cu o stare de bine.

5. Reglarea unor dezechilibre din corp
După cum am văzut, de stările persistente de oboseală pot fi responsabile și unele carențe, precum cele de magneziu, de fier sau de vitamina D. Însă există și alte dezechilibre din corp care ne pot reduce pe termen scurt, mediu sau lung nivelul de energie. Între acestea se numără de pildă dezechilibrele la nivelul microbiomului intestinal, unde se concentrează circa 70% dintre celulele sistemului nostru imunitar. Nu întâmplător, ni se întâmplă adesea să ne simțim obosiți atunci când luăm de exemplu antibiotice și omitem să folosim în paralel suplimente prebiotice și probiotice, care să contracareze efectele negative pe care le pot exercita acestea la nivelul florei intestinale. Dezechilibrele la nivelul microbiomului intestinal pot avea drept rezultat și o mai slabă absorbție a unor nutrienți vitali pentru buna funcționare a întregului organism, precum seleniul, fierul sau magneziul. În plus, la nivelul microbiomului intestinal este sintetizată peste 80% din cantitatea de serotonină, hormon care este între altele responsabil de calitatea somnului. Pentru a evita sau corecta eventualele dezechilibre ale florei intestinale este necesar să ne alimentăm corect, să facem o zilnic mișcare, să evităm viciile, nesomnul, stresul și anumite medicamente și să optăm pentru o dietă bogată în prebiotice și probiotice, precum varza murată, iaurtul și chefirul, leguminoasele, cerealele integrale, semințele chia, bananele, usturoiul, ceapa, și anghinarea. Ori putem apela la unele suplimente alimentare, care sunt special concepute pentru a repara în mod eficient dezechilibrele apărute la nivelul florei intestinale.

Dezechilibrele hormonale ne pot la rândul lor provoca o stare intensă și persistentă de oboseală. Ele sunt de pildă frecvent întâlnite în timpul menopauzei, motiv pentru care femeile aflate în această etapă a vieții se și plâng de altfel adesea că se simt în mod aparent inexplicabil neobișnuit de obosite. La un nivel scăzut de energie poate de asemenea conduce secreția anormală de hormoni tiroidieni. Și pentru că toate se leagă pe lumea aceasta, iar organismul nu face deloc excepție, printre factorii care o pot cauza se poate număra inclusiv mai sus amintitul deficit de seleniu.

6. Alimente sau suplimente care pot crește nivelul de energie
Cine dorește să scape de stările de oboseală trebuie în orice caz să renunțe la carbohidrații nesănătoși, la dulciuri, la prăjeli și la mâncărurile grase și grele și să mănânce în schimb cât mai multe produse vegetale, precum fructele, legumele (mai ales cele cu frunze verzi), leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Energie ne dau și produsele de origine animală precum ouăle, carnea de pește, bogată în Omega 3, ori cea de pasăre, dar este important ca ele să nu depășească un sfert din ce punem în farfurie.
Uneori pot fi de folos și anumite suplimente alimentare menite să ne sporească nivelul de energie, mai ales când ne aflăm în perioade deosebit de solicitante, suntem în convalescență sau dorim să ne păzim de vreo viroză contractată de cineva din familie. Între acestea se numără de pildă suplimentele bogate în antioxidanți, substanțe care protejează celulele de procesele de oxidare cauzate de radicalii liberi. Cel mai important antioxidant intracelular produs de corpul uman este glutationul, al cărui precursor este un aminoacid denumit N-acetil-L-cisteina (NAC). Printre beneficiile suplimentării cu NAC se numără nu numai detoxifierea organismului și creșterea rezistenței sale la infecții și boli ori, ci și creșterea nivelului de energie și vitalitate.

Un alt antioxidant redutabil este desigur vitamina C, un nutrient care acționează ca un cofactor esențial în reacțiile enzimatice. Vitamina C susține numeroase funcții ale organismului, între care se numără inclusiv producția de carnitină, care joacă un rol crucial în producția de energie. În plus, vitamina C ajută la absorbția fierului și sprijină echilibrul hormonal – alți doi factori vitali pentru menținerea unui nivel optim de energie.