Secretele unui somn sănătos

April 04, 2024

Diverse studii din întreaga lume indică prevalența insomniei la 10%-30% din populație, unele chiar și până la 50%-60%. Este mai frecventă la adulții în vârstă, la femei și la persoanele cu probleme de sănătate fizică şi mintală. Tulburările de somn pot fi cauzate şi de stilul de viaţă, ceea ce înseamnă că pot fi şi ameliorate prin câteva schimbări de comportament.

Ne petrecem circa o treime din viață dormind. Departe de a fi un timp irosit într-o stare pasivă, în timpul somnului organismul desfășoară o activitate frenetică, ce implică între altele creierul, sistemul imunitar și cel metabolic. Un somn bun ne permite nu doar să ne „reîncărcăm bateriile”, ci contribuie totodată la reglarea funcțiilor hormonale, la înlăturarea toxinelor și a deșeurilor metabolice, la fortificarea oaselor și a mușchilor, la întărirea sistemului imunitar, la reglarea emoțiilor, la consolidarea memoriei și la repararea și regenerarea țesuturilor.

Zicala “noaptea e un sfetnic bun” nu e deloc lipsită de fundament! În timp ce dormim, creierul cerne informațiile și emoțiile acumulate pe parcursul zilei și le reorganizează, permiţându-ne să înțelegem, să memorăm și să învățăm mai ușor. Somnul ne stimulează totodată creativitatea, permiţându-ne să găsim alte perspective şi soluții la probleme care cu o seară înainte ni se păreau de nerezolvat.

Cele cinci faze ale somnului

Somnul se desfășoară în faze ce se succed mereu în aceeaşi ordine, în cicluri ce durează între 90 și 110 minute. Odată încheiat un ciclu complet de somn, începe un altul, procesul reluându-se de câteva ori de-a lungul întregii nopți. Între diferitele etape ale somnului, putem avea parte de scurte treziri, de care de regulă nici măcar nu ne mai aducem aminte. Aceste scurte treziri, care ne permit să verificăm dintr-un soi de automatism dacă totul este în regulă și să ne mai schimbăm poziția din pat, nu trebuie însă confundate cu acele treziri nocturne mai lungi, care ne tulbură somnul.

Iată care sunt cele cinci faze ale somnului și caracteristicile lor principale:

Stadiul 1 al somnului non-REM e cel în care este inițiată tranziția de la starea de veghe la cea de somn și în care se produce o încetinire a ritmului de respirație, a ritmului cardiac și a activității musculare. Daca ne trezim în acest stadiu, care ocupa aproape 5% din timpul alocat somnului, avem senzația ca nu am dormit mai deloc.
Stadiul 2 al somnului non-REM este caracterizată de alternanța momentelor în care mușchii se contractă parțial, iar apoi se relaxează. Respirația și bătăile inimii devin regulate, activitatea cerebrală se reduce, iar temperatura corporală scade. În acest stadiu, care ocupă aproximativ 50% din timpul rezervat somnului, dormim totuși în continuare destul de superficial și ne putem trezi cu ușurință.
Stadiile 3 și 4 ale somnului non-REM sunt cele mai profunde și reconfortante stadii de somn non-REM, în care se reface nivelul de energie. Creierul emite unde delta, asociate stărilor de repaus și regenerarii profunde, organismul eliberează hormoni precum cei de creștere, mușchii se relaxează, alimentarea lor cu sânge sporește și se produce regenerarea țesuturilor. Dacă suntem treziți în aceste stadii, care ocupă aproximativ 10%-20% din timpul de somn și care sunt cunoscute și sub denumirea colectivă de somn cu unde lente, riscăm să ne simțim dezorientați și ușor amețiți.
Somnul REM este al 5-lea stadiu al somnului și cel în care obișnuim să visăm cel mai intens. Creierul devine acum mai activ, undele cerebrale fiind de altfel similare cu cele din starea de veghe. Mișcările ochilor devin la rândul lor din ce în ce mai rapide, la fel ca ritmul cardiac și respirația. Mușchii sunt în schimb în repaus și ne putem simți corpul de parcă ar fi cuprins de paralizie. Somnul REM, care este implicat mai ales în procesele cognitive și reglarea emoțiilor, acoperă circa 25% din timpul de somn și se produce pentru prima dată la aproximativ 90 de minute după ce am adormit. Apoi însă, odată cu fiecare nou ciclu complet de somn, durata somnului REM devine mai lungă

Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta şi pe parcursul vieţii

Cunoaștem cu toții regula generală, care spune că e recomandabil să dormim circa 8 ore pe noapte. Există însă și persoane care au nevoie de ceva mai mult sau, dimpotrivă, de ceva mai puțin somn, fără vreo legătură cu probleme de sănătate. Un exemplu autohton clasic este cel al filozofului Mircea Eliade, care a trăit aproape 80 de ani, deși dormea doar câte 5-6 ore pe noapte.

Tiparele de somn pot să difere și în funcție de vârstă, atât în privinţa duratei totale, cât şi a duratei fiecărei faze. Până împlinim 30 de ani dormim circa 2 ore de somn non-REM pe noapte, în vreme ce în cazul vârstnicilor, durata acestuia se poate restrânge la doar 30 de minute. La rândul său, procentul de somn REM este mai mare în timpul copilăriei și scade simțitor cu vârsta.

În ce priveşte nevoia generală de somn pe parcursul a 24 de ore, de regulă evoluţia de-a lungul vieţii arată cam aşa:

Nou-născuții (0-3 luni) dorm în mod normal undeva între 14-17 ore, dar tiparele variază enorm.
Bebelușii (4-11 luni) au de regulă nevoie de 12-16 ore de somn.
Copiii mici (1-2 ani) tind să aibă nevoie de 11-14 ore de somn.
Preșcolarii (3-5 ani) e bine să doarmă 10-13 ore.
Pre-adolescenţii (6-12 ani) au în general nevoie de 9-12 ore de somn.
Adolescenții (13-18 ani) pot dormi între 8 până la 10 ore.
Adulții dorm în mod normal 7-9 ore, însă nevoia de somn poate scădea cu înaintarea în vârstă.

Cele mai frecvente cauze ale tulburărilor de somn

Deși în spatele tulburărilor de somn se pot ascunde uneori anumite dezechilibre sau probleme de sănătate, precum diabetul zaharat, apneea de somn, depresia și menopauza, ele sunt cauzate frecvent de factori care țin de stilul de viață.

Un exemplu clasic este excesul de cafea și de energizante care tulbură somnul şi ne predispun unui cerc vicios, pentru că a doua zi, fiind mai obosiți, tindem să bem din nou prea multă cafea.
Neplăceri majore poate provoca și consumul de alcool – deși induce pe moment somnul, îi poate afecta într-o mare măsură calitatea, declanșând de pildă chinuitoare treziri nocturne. Alcoolul poate de asemenea înrăutăți sforăitul și apneea și ne poate face să simțim nevoia să mergem mai des la baie în decursul nopții.
O cină bogată ne poate face să ne simţim letargici, dar afectează calitatea somnului pentru că perturbă procesele metabolice ce au loc în timpul acestuia.
Fumatul poate scurta faza REM, cu implicaţii cognitive şi emoţionale.
O altă cauză extrem de frecventă a tulburărilor de somn este stresul, nu neapărat cronic. Agitația pe care ne-o poate induce de pildă un film de groază urmărit chiar înainte de a merge la culcare, starea de veghe indusă de statul cu ochii în ecrane până târziu, o discuție neplăcută sau un sport intens practicat seara pot cauza tulburări de somn.
Calitatea somnului ne poate fi perturbată și de sedentarism, care poate afecta starea generală de sănătate, creând numeroase dezechilibre în corp. În plus, lipsa mișcării ne împiedică să ne consumăm energia fizică, astfel încât somnul întârzie adesea să apară, iar atunci când vine, riscă să fie superficial.
Lipsa aerului curat, prezenţa luminii artificiale, precum şi temperatura prea mare sau prea mică din dormitor pot prezenta alte probleme.
Somnul ne poate fi perturbat și de administrarea unor medicamente, precum pastilele de slăbit, care pot conține cofeină, sau antidrepresivele, care pot reduce durata somnului REM.
Cu tulburări de somn se pot confrunta și cei care se culcă și se trezesc mereu la alte ore – cum se întâmplă uneori cu cei care lucrează în ture, ceea ce contribuie la dereglarea ritmului circadian.

Pentru a înțelege impactul pe care îl pot avea asemenea dereglări, ajunge să ne amintim cât de greu ne e uneori să ne adaptăm la trecerea la ora de vară sau la cea de iarnă, deși în aceste cazuri vorbim de o schimbare de numai 60 de minute, care are loc o singură dată la șase luni. Dereglări de acest tip pot provoca și schimbările de fus orar

Consecințele lipsei de somn

Urmările lipsei de somn pot fi dintre cele mai variate, de la reducerea vitezei de reacție, a atenției, a capacităţii de memorare și a puterii de concentrare, la instabilitate emoțională, sau de la dureri de cap la scăderea imunității, la declanșarea în corp a unor procese inflamatorii și la creșterea riscului apariției unor boli și infecții. Deoarece somnul ajută organismul să regleze hormonii necesari pentru a controla stresul și metabolismul, tulburările de somn manifeste pe o perioadă mai lungă de timp pot produce dezechilibre hormonale care pot determina la rândul lor hipertensiune arterială, variaţii anormale ale metabolismului şi greutăţii corporale și alte probleme de sănătate

Cum putem remedia tulburările de somn

Atunci când tulburările de somn nu au o cauză mai profundă sau nu îmbracă forme mai grave, cheia remedierii lor stă în general în simpla implementare a anumitor obiceiuri bune. Iată câteva recomandări:

Respectați în fiecare noapte același program de somn, culcându-vă și trezindu-vă cam la aceleași ore, chiar și în weekend. Astfel vă reglați ritmul circadian, iar somnul va începe să vă cuprindă automat pe la ora la care v-ați obișnuiți să vă întindeți în pat.
Atenție la lumină, pentru că ea depinde producția anumitor hormoni care pot influența somnul. De aceea, e bine să vă adaptați ritmurilor naturale ale naturii: ziua să aveți parte de cât mai multă lumină naturală, stând pe cât posibil și la soare (atenţie la excese!), iar seara să folosiți în dormitor o lumină difuză și să evitați complet ecranele diferitelor dispozitive, cu cel puțin o oră-două înainte de a merge la culcare. De asemenea, cât timp dormiți e recomandabil nu doar să fie liniște, ci și ca încăperea să fie învăluită în întuneric.
Aveți grijă la temperatura și calitatea aerului din dormitor. Frigul, dar și căldura prea mare, ne pot afecta semnificativ calitatea somnului. Ideal e ca în dormitor să fie un pic mai răcoare decât în restul locuinței – unii specialiști recomandă chiar și temperaturi de 19 grade. De asemenea, e extrem de important ca dormitorul să fie bine aerisit înainte de a ne culca. Umiditatea este de asemenea importantă, aşadar dacă aerul este prea uscat sau prea umed, încercaţi să folosiţi un aparat care să compenseze.
Folosiți pe cât posibil așternuturi și pijamale din țesături naturale, care lasă pielea să respire.
Hidratați-vă corespunzător pe timpul zilei și nu beți prea multă apă chiar înainte de a vă băga în pat, pentru a nu risca să urinați frecvent noaptea.
Mulțumiți-vă pe cât posibil cu cafeaua de dimineață. Chiar dacă nu aveți probleme să adormiți, cofeina vă poate împiedica să aveți parte de un somn cu adevărat profund și odihnitor. Dacă totuși constatați că ați intrat în acel cerc vicios în care cafeaua nu vă lasă să dormiți, și totuși beți a doua zi la fel de multă, încercați să puneți capăt acestei situații profitând de pildă de o zi mai liberă în care nu e nevoie să fiți deosebit de energici.
Evitați fumatul și consumul excesiv de alcool. Dacă beți totuși ceva, e bine să știți că, în unele cazuri, poate fi de ajutor să consumați în paralel cantități ceva mai mari de apă.
Nu cinați prea târziu și nu mâncați seara alimente prea grele. Ideal e să luăm ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de a merge în pat.
Faceți mișcare în timpul zilei, de preferință în aer liber. Ideale pentru un somn bun sunt de pildă plimbările prin natură. Evitați în schimb exercițiile fizice prea intense către seară.
Agitația trebuie evitată înainte de culcare, indiferent de forma sub care ar putea veni ea. E recomandat de pildă ca seara să încetăm să lucrăm, să nu purtăm discuții intense sau neplăcute, să nu ne uităm la știri sau la filme de suspans și să lăsăm grijile zilei de mâine pentru… mâine.
Faceţi ceva ce vă relaxează, de pildă yoga, o baie plăcută, un scurt masaj relaxant, sau o lectură uşoară. Dacă grijile nu vă lasă totuși să aveți parte de un somn bun, încercaţi să ţineţi un jurnal în care exprimaţi problemele care vă apasă. În cazul multora, acest mic truc dă roade spectaculoase.
Nu moțăiți în timpul zilei sau seara. Aceste episoade foarte scurte de somn ne pot face să dormim mai prost noaptea. Dacă simțiți totuși nevoia să vă refaceți puterile în timpul zilei, optați pentru un pui de somn de după-amiază de 15-20 de minute, care vă va face să vă treziți revigorați, fără a afecta negativ felul în care dormiți noaptea.
Anumite ceaiuri sau suplimente ne pot îmbunătăți somnul. Între acestea se numără cele cu passiflora, roiniță, mușețel și valeriană, care au proprietăți calmante și sedative. De folos ne mai pot fi de exemplu suplimentele cu melatonină, supranumită „hormonul somnului”, cu vitamina B6, care este implicata în biosinteza serotoninei, care joaca un rol esențial in reglarea tiparelor de somn și în inducerea acestuia, și cu magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la funcționarea normală a sistemului nervos, putând de pildă scurta timpul de care avem nevoie pentru a adormi.