Secretele unui somn sănătos

April 04, 2024

Potrivit statisticilor realizate la nivel mondial, circa 30-45% din populația adultă suferă astăzi de insomnie. Un procent uriaș, care i-a determinat pe specialiști să privească astăzi tulburările de somn ca pe o adevărată epidemie globală. Însă din fericire, deși tulburările de somn reprezintă o problemă spinoasă, care ne poate afecta grav sănătatea, calitatea vieții și productivitatea, ele pot fi în general tratate destul de ușor, aplicând câteva reguli simple.

Dacă stăm bine să ne gândim, ne petrecem dormind circa o treime din viață. Enorm! Însă acest timp nu este nicidecum irosit. Studiile din ultimele decenii au arătat că somnul nu este nici pe departe, așa cum s-a crezut timp de milenii, doar o stare pasivă, în care visăm, în timp ce corpul și mintea se odihnesc, eliberate de percepțiile senzoriale obișnuite. Ba dimpotrivă. Astăzi știm cu precizie că, în timpul somnului, se desfășoară în organismul nostru o activitate frenetică, ce implică între altele creierul, sistemul imunitar și metabolismul, care au de dus la bun sfârșit sarcini deosebit de complexe și de variate. Pentru că rostul unei nopți bune de somn nu este doar acela de a ne permite să ne „reîncărcăm bateriile”, astfel încât să dispunem a doua zi de energia necesară desfășurării activităților cotidiene. Somnul contribuie totodată la reglarea funcțiilor hormonale, la înlăturarea toxinelor și a deșeurilor metabolice, la fortificarea oaselor și a mușchilor, la întărirea sistemului imunitar, la reglarea emoțiilor, la consolidarea memoriei și la repararea și regenerarea țesuturilor. Faptul că ne simțim (și arătăm) uneori de-a dreptul întineriți după ce am dormit bine nu e așadar o simplă impresie. La fel cum nici vorba potrivit căreia „noaptea e un sfetnic bun” nu este lipsită de fundament. În timp ce dormim, creierul cerne informațiile și emoțiile acumulate pe parcursul zilei și le reorganizează. Procesele pe care le desfășoară pe timpul nopții ne permit să înțelegem, să memorăm și să învățăm mai ușor și ne stimuleză totodată creativitatea. Reorganizarea operată de creier în timp ce dormim ne ajută uneori și să vedem a doua zi lucrurile, ca prin minune, dintr-o altă perspectivă, găsind astfel soluții la probleme care cu o seară înainte ni se păreau poate de nerezolvat.

Cele cinci faze ale somnului
Somnul se desfășoară în conformitate cu un tipar fix, pe care ne poate fi de mare folos să-l înțelegem, pentru a evita anumite greșeli sau interpretări eronate ale unor fenomene cu care ne confruntăm. Un ciclu complet de somn durează între 90 și 110 minute și este alcătuit din cinci stadii care se succed mereu în aceeași ordine. Primele patru stadii sunt cele ale somnului non-REM (non-Rapid Eye Movement), care ocupă aproximativ 75% din noapte. În aceste stadii intră în acțiune sistemul imunitar, iar țesuturile se regenerează. Al cincilea stadiu este cel al somnului REM, în care creierul devine mai activ, prelucrând experiențele din timpul zilei și ajutându-ne să ne formăm amintiri.
Odată încheiat un ciclu complet de somn, începe un altul, procesul reluându-se de câteva ori de-a lungul întregii nopți. Între diferitele etape ale somnului, putem avea parte de scurte treziri, de care de regulă nici măcar nu ne mai aducem aminte. Aceste scurte treziri, care ne permit să verificăm dintr-un soi de automatism dacă totul este în regulă și să ne mai schimbăm poziția din pat, nu trebuie însă confundate cu acele treziri nocturne mai lungi, care ne tulbură somnul.
Iată care sunt cele cinci faze ale somnului și care sunt caracteristicile lor principale:

Stadiul 1 al somnului non-REM e cel în care este inițiată tranziția de la starea de veghe la cea de somn și în care se produce o încetinire a ritmului de respirație, a ritmului cardiac și a activității musculare. Daca ne trezim în acest stadiu, care ocupa aproape 5% din timpul alocat somnului, avem senzația ca nu am dormit mai deloc.
Stadiul 2 al somnului non-REM este caracterizată de alternanța momentelor în care mușchii se contractă parțial, iar apoi se relaxează. Respirația și bătăile inimii devin regulate, activitatea cerebrală se reduce, iar temperatura corporală scade. În acest stadiu, care ocupă aproximativ 50% din timpul rezervat somnului, dormim totuși în continuare destul de superficial și ne putem trezi cu ușurință.
Stadiile 3 și 4 ale somnului non-REM sunt cele mai profunde și reconfortante stadii de somn non-REM, în care se reface nivelul de energie. Creierul emite unde delta, asociate stărilor de repaus și regenerarii profunde, organismul eliberează hormoni precum cei de creștere, mușchii se relaxează, alimentarea lor cu sânge sporește și se produce regenerarea țesuturilor. Dacă suntem treziți în aceste stadii, care ocupă aproximativ 10%-20% din timpul de somn și care sunt cunoscute și sub denumirea colectivă de somn cu unde lente, riscăm să ne simțim dezorientați și ușor amețiți.
Somnul REM este al 5-lea stadiu al somnului și cel în care obișnuim să visăm cel mai intens. Creierul devine acum mai activ, undele cerebrale fiind de altfel similare cu cele din starea de veghe. Mișcările ochilor devin la rândul lor din ce în ce mai rapide, la fel ca ritmul cardiac și respirația. Mușchii sunt în schimb în repaus și ne putem simți corpul de parcă ar fi cuprins de paralizie. Somnul REM, care este implicat mai ales în procesele cognitive și reglarea emoțiilor, acoperă circa 25% din timpul de somn și se produce pentru prima dată la aproximativ 90 de minute după ce am adormit. Apoi însă, odată cu fiecare nou ciclu complet de somn, durata somnului REM devine mai lungă.

Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta
Cunoaștem cu toții regula generală, care spune că e recomandabil să dormim circa 8 ore pe noapte. Astfel, organismul are timp să acopere cum se cuvine toate etapele necesare pentru a putea funcționa optim a doua zi. Există însă și persoane care au nevoie de ceva mai mult sau, dimpotrivă, de ceva mai puțin somn. Și care nu au din acest motiv probleme de sănătate. Un exemplu autohton clasic este cel al marelui filozof Mircea Eliade, care a trăit aproape 80 de ani, deși dormea doar câte 5-6 ore pe noapte.

Tiparele de somn pot să difere și în funcție de vârstă. Tinerii de sub de 30 de ani au de regulă parte de circa 2 ore de somn non-REM, în vreme ce în cazul vârstnicilor, durata acestuia se poate restrânge la doar 30 de minute. La rândul său, procentul de somn REM este mai mare în timpul copilăriei și scade simțitor cu vârsta.

Deși nevoia de somn poate să difere de la o persoană la alta, neexistând vreo regulă absolută, specialiștii au creionat câteva recomandări generale în privința duratei acestuia, în funcție de vârstă. Astfel, se consideră că:

Nou-născuții (0-3 luni) dorm în mod normal undeva între 14-17 ore pe zi.
Bebelușii (4-11 luni) au de regulă nevoie de 12-15 ore de somn.
Copiii mici (1-2 ani) trebuie să aibă parte de între 9 și 15 ore de somn.
Preșcolarii (3-5 ani) e bine să doarmă 10-12 ore pe zi.
Copiii de vârstă școlară (6-13 ani) au în general nevoie de 9-11 ore de somn pe zi.
Adolescenții (14-17 ani) pot dormi între 8,5 până la 10 ore pe zi.
Adulții (18- 64 de ani) dorm în mod normal 7-9 ore pe zi.
Vârstnici (de la 65 de ani în sus) e bine să doarmă cam 7-8 ore pe zi.

Cele mai frecvente cauze ale tulburărilor de somn
Deși în spatele tulburărilor de somn se pot ascunde uneori anumite dezechilibre sau probleme de sănătate, precum diabetul zaharat, apneea de somn, depresia și menopauza, ele sunt cauzate cel mai adesea de factori mai simplu de gestionat, precum cei care țin de stilul de viață. Un exemplu clasic este excesul de cafea și de energizante. Acesta conduce adesea la un adevărat cerc vicios, pentru că aportul mare de cofeină de tulbură somnul, astfel încât a doua zi, fiind deosebit de obosiți, tindem să bem din nou prea multă cafea. Neplăceri majore poate provoca și consumul de alcool – deși induce pe moment somnul, el îi poate afecta într-o mare măsură calitatea, declanșând de pildă chinuitoare treziri nocturne. Alcoolul poate afecta somnul și în mod indirect, deoarece poate înrăutăți sforăitul și apneea și ne poate face să simțim nevoia să mergem mai des la baie în decursul nopții. Somnul ne poate fi tulburat și de fumat, pentru că acesta poate scurta faza REM a acestuia. O altă cauză extrem de frecventă a tulburărilor de somn este stresul. Sau agitația – pe care ne-o poate induce de pildă un film de groază urmărit chiar înainte de a merge la culcare, o discuție neplăcută sau joggingul practicat la ceas de seară. Calitatea somnului ne poate fi perturbată și de sedentarism, care poate afecta starea generală de sănătate, creând numeroase dezechilibre în corp. În plus, lipsa mișcării ne împiedică să ne consumăm energia fizică, astfel încât somnul întârzie adesea să apară, iar atunci când vine, riscă să fie superficial. Lipsa aerului curat și a luminii naturale poate reprezenta și ea o problemă, la fel ca și igiena precară a somnului (statul în fața ecranelor înainte de culcare, mesele grele luate seara, temperaturile prea mari sau prea mici din dormitor etc.). Somnul ne poate fi perturbat și de administrarea unor medicamente, precum pastilele de slăbit, care pot conține cofeină, sau antidrepresivele, care pot reduce durata somnului REM. Cu tulburări de somn se pot confrunta și cei care se culcă și se trezesc mereu la alte ore – cum se întâmplă uneori cu persoanele mai petrecărețe sau cu cele care lucrează în ture, ceea ce contribuie la dereglarea ritmului circadian. Pentru a înțelege impactul pe care îl pot avea asemenea dereglări, ajunge să ne amintim cât de greu ne e uneori să ne adaptăm la trecerea la ora de vară sau la cea de iarnă, deși în aceste cazuri vorbim de o schimbare mică, de numai 60 de minute, care are loc o singură dată la șase luni. Dereglări de acest tip pot provoca și schimbările de fus orar.

Consecințele lipsei de somn
Un fapt de natură să ne pună pe gânduri este că, după cum se estimează, oamenii pot rezista în mod normal circa 14 zile fără să mănânce, însă numai aproximativ 10 zile fără somn. Cu alte cuvinte, mai repede murim de somn, decât de foame. Urmările lipsei de somn pot fi dintre cele mai variate. Lipsa de somn poate duce între altele la dureri de cap, la reducerea vitezei de reacție și a atenției, la scăderea memoriei și a puterii de concentrare, la instabilitate emoțională, la scăderea imunității, la declanșarea în corp a unor procese inflamatorii și la creșterea riscului apariției unor boli și infecții. Deoarece somnul ajută organismul să regleze hormonii necesari pentru a controla stresul și metabolismul, lipsa sa pe o perioadă mai lungă de timp poate produce dezechilibre hormonale care pot determina la rândul lor hipertensiunea arterială și a alte probleme grave de sănătate. Lipsa somnului poate influența totodată negativ metabolismul și poate determina creșterea în greutate.

Cum putem remedia tulburările de somn
Atunci când tulburările de somn nu au o cauză mai profundă sau nu îmbracă forme mai grave, așa cum se întâmplă de pildă în cazul narcolepsiei, cheia remedierii lor stă în general în simpla implementare a anumitor obiceiuri de viață. Iată câteva recomandări:

Respectați în fiecare noapte același program de somn, culcându-vă și trezindu-vă la aceleași ore, chiar și în weekend. Astfel vă reglați ritmul circadian, iar somnul va începe să vă cuprindă automat pe la ora la care v-ați obișnuiți să vă întindeți în pat.
Atenție la lumină, pentru că ea depinde producția anumitor hormoni care pot influența somnul. De aceea, e bine să vă adaptați ritmurilor naturale ale naturii: ziua să aveți parte de cât mai multă lumină naturală, stând pe cât posibil și la soare, iar seara să folosiți în dormitor o lumină difuză și să evitați complet ecranele diferitelor dispozitive, cu cel puțin o oră-două înainte de a merge la culcare. De asemenea, cât timp dormiți e recomandabil nu doar să fie perfect liniște, ci și ca încăperea să fie complet învăluită în întuneric. În acest sens se pot dovedi extrem de utile dopurile pentru urechi și măștile de dormit.
Hidratați-vă corespunzător pe timpul zilei și nu beți prea multă apă chiar înainte de a vă băga în pat, pentru a nu risca să urinați frecvent noaptea.
Mulțumiți-vă pe cât posibil cu cafeaua de dimineață. Chiar dacă nu aveți probleme să adormiți, cofeina vă poate împiedica să aveți parte de un somn cu adevărat profund și odihnitor. Dacă totuși constatați că ați intrat în acel cerc vicios în care cafeaua nu vă lasă să dormiți, și totuși beți a doua zi la fel de multă, pentru că vă simțiți teribil de obosiți, încercați să puneți capăt acestei situații profitând de pildă de un weekend, în care nu lucrați și nu e nevoie să fiți deosebit de energici. Beți în aceste zile mai libere doar o cafea dimineața și urmăriți cu atenție ce efect are asta asupra calității somnului dvs.
Evitați viciile, precum fumatul și consumul excesiv de alcool. Dacă beți totuși ceva, e bine să știți că, în unele cazuri, poate fi de ajutor să consumați în paralel cantități ceva mai mari de apă. Sau să beți de pildă, în loc de vin, un șpriț cât mai diluat.
Aveți grijă la temperatura și calitatea aerului din dormitor. Frigul, dar și căldura prea mare, ne pot afecta semnificativ calitatea somnului. Ideal e ca în dormitor să fie un pic mai răcoare decât în restul locuinței – unii specialiști recomandă chiar și temperaturi de 19 grade. De asemenea, e extrem de important ca dormitorul să fie bine aerisit înainte de a ne culca. Astfel, nici nu riscăm ca aerul din dormitor să fie exagerat de uscat, așa cum se întâmplă adesea iarna. Dacă, dimpotrivă, aerul este prea umed, putem folosi un dezumidificator.
Folosiți pe cât posibil așternuturi și pijamale din țesături naturale, care sunt plăcute la atingere, nu ne fac să transpirăm prea tare și lasă pielea să respire.
Nu cinați prea târziu și nu mâncați seara alimente prea grele. Ideal e să luăm ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de a merge în pat.
Faceți mișcare în timpul zilei, de preferință în aer liber. Ideale pentru un somn bun sunt de pildă plimbările lungi prin natură. Evitați în schimb exercițiile fizice prea intense, mai ales către seară.
Agitația trebuie evitată înainte de culcare, indiferent de forma sub care ar putea veni ea. E recomandat de pildă ca seara să încetăm să lucrăm, să nu purtăm discuții neplăcute, să nu facem gimnastică, să nu ne uităm la știri sau la filme de suspans și să lăsăm deoparte grijile zilei de mâine.
Reduceți nivelul de stres, făcând ceva ce vă relaxează – de pildă yoga sau o baie plăcută. De mare ajutor poate fi și să vorbiți cu cei dragi despre problemele dvs. – dar nu chiar înainte de culcare. Dacă grijile nu vă lasă totuși să aveți parte de un somn bun, faceți-vă obiceiul de a vă nota undeva de cu seară problemele care vă apasă. În cazul multora, acest mic truc dă roade spectaculoase.
Nu moțăiți în timpul zilei sau seara. Aceste episoade foarte scurte de somn ne pot face să dormim mai prost noaptea. Dacă simțiți totuși nevoia să vă refaceți puterile în timpul zilei, optați pentru un pui de somn de după-amiază de 15-20 de minute, care vă va face să vă treziți revigorați, fără a afecta negativ felul în care dormiți noaptea.
Anumite ceaiuri sau suplimente ne pot îmbunătăți somnul. Între acestea se numără cele cu passiflora, roiniță, mușețel și valeriană, care au proprietăți calmante și sedative. De folos ne mai pot fi de exemplu suplimentele cu melatonină, supranumită „hormonul somnului”, cu vitamina B6, care este implicata în biosinteza serotoninei, care joaca un rol esențial in reglarea tiparelor de somn și în inducerea acestuia, și cu magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la funcționarea normală a sistemului nervos, putând de pildă scurta timpul de care avem nevoie pentru a adormi.