Secretele hidratării corecte

January 30, 2024

Pentru că suntem circa 60-70 % apă, lipsa ei ne poate leza sau chiar sista anumite funcții ale organismului. Așa că, de îndată ce comitem vreo greșeală la capitolul hidratare, ajungem să o simțim, într-o formă sau alta, pe pielea noastră. Dar ce presupune de fapt o hidratare corectă? Cât, când, ce și, nu în ultimul rând, cum anume trebuie să bem, ca să ne menținem la cote maxime sănătatea?

Durerea de cap și constipația sunt doar câteva dintre posibilele consecințe ale lipsei de apă

Apa joacă o sumedenie de roluri în organism. Mai ales că, în fond, nu există vreo părticică a corpului nostru care să nu depindă de ea. De exemplu, apa facilitează pătrunderea oxigenului la nivel celular și asigură transportul tuturor substanţelor din organism. Inclusiv al deşeurilor metabolice, pe care le preia din diferite zone ale corpului şi le duce spre ficat şi rinichi, astfel încât să poată fi eliminate. Cu alte cuvinte, în absența apei, procesul de detoxifiere ar deveni imposibil. În plus, în lipsa apei, degeaba am mânca. Pentru că apa este principalul solvent al alimentelor, fiind folosită de organism pentru disoluția hranei în mici particule, precum și pentru metabolizarea și asimilarea ei. Însă apa este vitală și pentru articulații, fiind principalul lor lubrifiant. Și tot ea joacă un rol crucial la nivelul discului intervertebral, care ne ajută la amortizarea şocurilor în timpul mersului. Apa este de asemenea esenţială pentru buna funcționare a mușchilor și în procesul de termoreglare al organismului. De exemplu, atunci când ne este prea cald, transpirăm, ceea ce ne ajută corpul să se mai răcorească.

Pe lângă toate aceste roluri de ansamblu pe care le joacă în organism, apa este însă crucială și pentru buna funcționare a fiecărui organ în parte. Începând cu creierul - care e apă într-o proporție încă și mai mare, de circa 75%. Potrivit specialiștilor, chiar și în cazul unei deshidratări ușoare sau moderate, riscăm între altele să ne simțim obosiți sau amețiți ori să ne alegem cu o durere de cap. Motiv pentru care ni se și recomandă ca, atunci când ne doare capul, să bem înainte de toate un pahar cu apă. Și abia după aceea, dacă vedem că durerea tot nu cedează, să apelăm la alte soluții, precum medicamentele. Lipsa apei din organism, chiar și când se produce în proporții mici, de doar o jumătate de litru, ne poate afecta serios și puterea de concentrare, motiv pentru care e bine să fim atenți ca, măcar atunci când avem de pildă un examen important de dat, să acordăm hidratării o atenție specială.

Cum apa ajută de asemenea la diluarea sărurilor și mineralelor din urină, de ea depinde și buna funcționare a rinichilor. Dacă bem cantități insuficiente de lichide, ei nu mai pot elimina la fel de eficient compuşii toxici din organism și ne putem alege cu nisip sau cu pietre la rinichi. Colonul poate avea și el de suferit dacă bem cantități insuficiente de apă, deoarece

organismul e silit să o absoarbă pe cea disponibilă în propriul corp. Rezultatul poate fi un colon uscat. Și, implicit, constipația. În schimb, atunci când ne hidratăm corespunzător, digestia, tranzitul intestinal și absorbția nutrienților sunt îmbunătățite. De câștigat de pe urma hidratării corecte are și sistemul cardiovascular, pentru că apa băută în cantități suficiente contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.

Apa e de asemenea vitală pentru frumusețe și pentru starea de bine

Cine este deshidratat își supune organismul la stres. Un stres pe care-l putem resimți fizic, dar și psihic. Se poate întâmpla de pildă să ne simțim prost dispuși sau de-a dreptul irascibili fără vreun motiv clar. Din fericire, tot ce avem de făcut în asemenea cazuri pentru a scăpa de starea proastă de spirit este să bem degrabă un pahar cu apă.

Pe lângă faptul că ne poate reda în anumite situații starea de calm, hidratarea corectă ne permite să avem parte de un somn de calitate, asigurându-i organismului echilibrul necesar pentru a se putea regenera ca la carte pe parcursul nopții. Iar dacă dormim bine, cresc șansele să ne simțim în formă atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere psihic.

Apa ne poate de asemenea ajuta să fim mai frumoși. Dacă ne hidratăm suficient, ajutăm de pildă pielea să-și mențină elasticitatea, să rideze mai greu și să capete o strălucire plăcută. Tot apa ne poate ajuta să avem silueta perfectă. De altfel, toți nutriționiștii ne recomandă insistent să ne hidratăm cât mai bine pentru a ne spori șansele de a scăpa de kilogramele în plus. Asta pentru că apa ne ajută la digestie, prelungește senzația de sațietate și poate chiar păcăli într-o anumită măsură foamea. De altfel, un truc util dacă doriți să slăbiți e ca, atunci când vă încearcă pofta de a păcătui mâncând vreo gustărică, să beți în schimb niște apă. S-ar putea dovedi suficient pentru a vă face să uitați deocamdată de foame și să așteptați cu mai multă răbdare următoarea oră „regulamentară” de masă. Hidratarea corectă e importantă pentru menținerea unei greutăți corporale optime și din alt punct de vedere. Dacă bem prea puțină apă, organismul încearcă să-și facă rezerve. Motiv pentru care ne putem confrunta, aproape paradoxal, cu retenția de apă, unul dintre dușmanii cei mai redutabili ai siluetei.

Câtă apă trebuie să bem: răspunsul e mai nuanțat decât s-ar putea crede

În medie, un adult elimină prin respiraţie, transpiraţie şi urină aproximativ 2,5 litri de apă pe zi. Pe care o recuperează într-o anumită proporție din hrană. Această proporție, estimată în medie la circa 20-30 %, variază în funcție de ceea ce mâncăm. Dacă vrem ca hrana să ne hidrateze într-o mai mare măsură, e de preferat să mâncăm cât mai multe supe, fructe și legume. Restul apei pierdute o recuperăm bând diferite lichide. Medicii ne învață însă că nu există o cantitate fixă de apă care trebuie băută pe parcursul unei zile pentru a o pune la loc pe cea pierdută. Și asta din motive multiple.

În primul rând, pentru că nevoia de apă diferă în funcție de sex, bărbații trebuind să bea ceva mai mult decât femeile. Nevoia de apă diferă și în funcție de greutatea corporală. Persoanele supraponderale au de pildă o nevoie crescută de apă în comparație cu cele cu o greutate normală. Specialiștii apreciază că, în medie, aportul de lichide trebuie să fie de minimum 25 de mililitri pe fiecare kilogram de greutate corporală. Printre ceilalți factori în funcție de care nevoia de hidratare poate să difere se mai numără nivelul de activitate fizică pe care cineva îl depune într-un moment sau altul, temperatura, gradul de umezeală din aer, sarcina și alăptarea și, nu în ultimul rând, starea generală de sănătate. Pentru că persoanele care urmează anumite tipuri de tratamente, precum cele cu menitol, sau care suferă de anumite afecțiuni, precum diabetul, insuficiența suprarenală sau vezica hiperactivă, au nevoie să bea mai multă apă decât persoanele sănătoase.

Semnele deshidratării: când ne poate pune ea viața în pericol

Cauzele deshidratării pot fi multiple. Ea ne poate afecta când e cald afară sau facem multă mișcare și transpirăm excesiv, dar și în urma diareei, a vărsăturilor și a febrei. Sau în acele momente - mai frecvente decât ne-ar plăcea să recunoaștem - în care suntem atât de prinși cu munca, încât uităm pur și simplu să mai bem niște apă. În plus, există și oameni care suferă de o boală, numită adipsie, care îi face să nu aibă mai deloc senzația de sete, nici măcar când ajung complet deshidratați. Cu atât mai util e să știm că, printre primele semne de deshidratare, care apar atunci când corpul pierde circa 2% din cantitatea totală de apă, se pot număra, în afară de sete în sine, buzele, gura și gâtul uscat, pielea uscată sau fierbinte, oboseala, amețeala, irascibilitatea, scăderea puterii de concentrare, sensibilitatea crescută la căldură, închiderea la culoare a urinei (care în mod normal trebuie să fie de un galben pal). Așa se manifestă deshidratarea ușoară.

Dacă pierderea de lichide ajunge undeva pe la 5%, efectele sunt mai grave. În astfel de cazuri, pot să apară durerile de cap, crampele musculare, accelerarea ritmului cardiac și al respirației, oboseala extremă și greața. Alte posibile manifestări sunt furnicăturile, diminuarea transpirației și a cantității de urină eliminate și creșterea temperaturii corporale. Dar, din păcate, e loc și de mai rău.

Când pierderea de lichide ajunge pe la 10%, ne putem confrunta cu un puls slab, vedere încețoșată, confuzie, dificultăți de respirație, spasme musculare ori chiar și convulsii, motiv pentru care în asemenea situații se impune intervenția imediată a medicilor. În caz contrar, deshidratarea ne poate fi fatală.

Arta de a bea cât și când trebuie

Oricât de sănătoasă ar fi apa, vorba „Ce-i prea mult strică” i se aplică și ei. Pentru că și o hidratare excesivă vine cu propriile costuri. Excesul de apă poate conduce la reducerea concentrației de săruri minerale din sânge, ceea ce poate afecta în final inclusiv buna funcționare a creierului. Primii care au de suferit dacă bem prea mult lichid dintr-un foc sunt însă rinichii, pe care îi suprasolicităm. Nu dați așadar sticle întregi pe gât, oricât de cald ar fi afară sau oricât ați fi alergat. Unii spun chiar că apa trebuie să fie „mâncată”, adică băută cu înghițituri mici, pentru a fi cât mai bine asimilată de organism.

Primul pahar de apă e recomandabil să-l bem dimineața, pe stomacul gol. Astfel recuperăm din cantitatea de lichide pierdută de organism pe parcursul nopții, ne punem la treabă sistemul limfatic, sprijinim procesul de eliminare a toxinelor acumulate în ultimele ore și ajutăm la îmbunătățirea absorbției substanțelor nutritive conținute în micul dejun. Și mai există un avantaj: multe dintre persoanele care nu se dau în vânt după apă, dar și-au făcut obiceiul de a-și începe totuși ziua cu ea, au observat că asta parcă le deschide gustul, făcându-le să bea mai des decât o făceau înainte. Pofta vine așadar nu doar mâncând, ci și bând.

Pe parcursul zilei, e recomandabil să bem apă sau alte lichide în cantități nu prea mari, dar cât mai des. Un pahar de apă este recomandat și înainte de baie. Iar dacă aceasta e fierbinte și am transpirat mult, nu strică să mai bem un pahar și după ce am ieșit din cadă. Important este de asemenea ca, între momentul în care am băut ultima dată și cel al mesei să treacă circa o jumătate de oră. Pentru că dacă bem imediat înainte de masă sau, și mai rău, în timpul acesteia, ne vom îngreuna digestia. Iar după ce am terminat de mâncat, e bine să așteptăm o oră înainte de a ne hidrata din nou.

O altă recomandare se referă la momentul serii. Ideal este să bem un pahar cu apă cam cu o oră înainte de a merge la culcare. Astfel, această ultimă porție de lichid ne va asigura o odihnă de calitate, reducând șansele de a ne deshidrata în timpul somnului, dar fără a ne pune în neplăcuta situație de a ne trezi în toiul nopții pentru a merge la baie.

Ce să bem?

Apa

Specialiștii sunt cu toții de acord că, în materie de hidratare, pur și simplu nu există ceva mai bun decât apa. Nu doar că este ieftină şi uşor de găsit, dar nici nu are calorii. În plus, apa conține numeroase minerale importante. Desigur că ideal e să ținem cont şi de calitatea apei pe care o bem: de unde provine ea, dacă a fost sau nu îmbuteliată, cum a fost depozitată, ce anume conține și în ce proporții etc. Trebuie să ținem cont și de nevoile noastre individuale - cuiva cu probleme de rinichi i-ar putea prii de pildă un alt tip de apă comparativ cu un om perfect sănătos. În general, specialiști recomandă înainte de toate apa provenită din izvoarele montane, apoi, în ordine, cea îmbuteliată în recipiente din sticlă, cea îmbuteliată în sticle de plastic și abia în ultimul rând, apa de la robinet. Există însă și voci care susțin că apa de la robinet e mai bună și care ne sfătuiesc să-i sporim gradul de puritate folosind un filtru, să-i facem niște analize pentru a fi siguri de rezultate și să ne bucurăm apoi de ea cu încredere, fără alte complicații.

O altă apă despre care se vorbește mult este cea cu lămâie și despre care unii zic că face adevărate minuni, prevenind de pildă apariția calculilor renali și ajutând la slăbit și la echilibrarea nivelurilor de pH. Mai ales dacă e pun pic caldă și o bem dimineața, pe stomacul gol. Alții susțin însă că acesta este doar un mit și că, în afară de aportul de vitamina C, singurul beneficiu pe care îl are micul adaus de lămâie în apă este că îi îmbunătățește un gustul, făcându-ne mai dornici s-o bem.

Ceaiurile

O alternativă agreată de specialiști la apă sunt ceaiurile neîndulcite. Mai ales vara, când se recomandă să rezistăm tentației de a bea băuturi reci, optând, dimpotrivă, pentru unele calde sau măcar la temperatura camerei. Atenție însă: important e și tipul de ceai la care apelați, pentru că fiecare are diverse proprietăți și contraindicații, de care trebuie să ținem neapărat seama. E de asemenea important să nu bem zi de zi același tip de ceai. Până și menta ne poate face rău dacă o utilizăm o perioadă prea lungă de timp.

Laptele și băuturile pe bază de lapte

Bogate în calciu, vitamine, minerale și proteine, laptele, chefirul, sana, iaurtul de băut și alte asemenea variante ne pot ajuta să ne hidratăm și sunt de asemenea sănătoase. Dar, întrucât conțin și grăsimi și pot fi destul de bogate din punct de vedere caloric, e bine să le consumăm totuși cu moderație.

Sucurile proaspete de fructe și/sau de legume

Se știe: fructele și legumele sunt sănătate curată, fiind pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Dintre ele, nutriționiștii preferă însă legumele, pentru că au un conținut mai redus de zaharuri. Iar fructele, ne spun ei, trebuie consumate în cantități mai micuțe. O portocală ici, un pumn de cireșe colo. Fără excese, pentru că altfel riscăm să facem mai mult rău decât bine și să ne îngrășăm. De aceea, trebuie să fim atenți chiar și cu sucurile proaspete de fructe făcute în casă, bându-le rar și în cantități rezonabile - nu mai mult de câte un pahar și nu în fiecare zi. O variantă mai sănătoasă e să ne facem sucurile dintr-o combinație de fructe și de legume (de pildă morcov, sfeclă, țelină și măr). Și încă și mai bine e să bem sucuri făcute exclusiv din legume. Sau în care cantitatea de legume măcar să precumpănească.

Smoothie-urile proaspete

În principiu, un smoothie proaspăt, mai ales dimineața, poate fi minunat pentru sănătate. În special dacă conține și unele legume, verdețuri, semințe și mirodenii. Trebuie să fim însă atenți la faptul că, fiind consistent, el echivalează în unele cazuri cu o porție întreagă de mâncare. Cu alte cuvinte, ideal e să îl considerați un fel de mâncare în sine și să nu mai adăugați, de exemplu, vreo omletă la micul dejun. Cel puțin dacă aveți probleme cu greutatea.

Băuturile îndulcite făcute în casă

Acestea sunt dintre cele mai variate, de la socată, la compot, limonadă și sirop și sunt adorate în special de copii. Nutriționiștii sunt departe de a ni le recomanda în mod călduros, dar le tolerează în cantități de bun simț atunci când sunt făcute în casă, mai ales că sunt mult mai puțin nocive decât alte băuturi dulci, care se găsesc în comerț. În cantități prea mari însă, ele ne pot face rău din cauza conținutului destul de ridicat de zahăr. Sau de miere, pentru că nici măcar ea nu e bună în exces. Pentru sănătatea danturii, pentru siluetă ori pentru stomac, pe care riscă să ni-l cam dea peste cap.

Cafeaua și alcoolul

Deși e ciudat să le vedem alăturate, între ele există totuși o strânsă legătură: atât despre cafea, cât și despre alcool se spune că, din cauza efectului lor diuretic, deshidratează atunci când le consumăm în cantități mari. Așa că beți-le de fiecare dată cu moderație.

Smoothie-urile și sucurile de fructe de la raft

Magazinele au venit în ultimii ani cu o ofertă tot mai variată de sucuri de fructe și chiar și de smoothie-uri. Acestea nu se compară însă cu cele de acasă - măcar dacă ținem seama de faptul că nu sunt cu adevărat proaspete. Până și gustul diferă de la cer la pământ. Chiar dacă unele smoothie-uri de la raft au o textură minunat de fină, ele nu sunt niciodată la fel de revigorante ca cele preparate cu doar câteva momente în urmă. Iar conținutul de zaharuri și de calorii e uneori ridicat.

Băuturile pentru sportivi

Pe piață a apărut o gamă largă de băuturi, recomandate în special celor care fac multă mișcare, transpirând abundent, și care sunt menite să-i ajute să echilibreze nivelurile de electroliți din organism, compensând pierderea de minerale și permițând eliminarea acidului lactic. Ele pot fi îmbogățite cu calciu sau cu diverse alte minerale și vitamine și promit să ne redea energia și vigoarea când ne simțim sleiți după un mare efort. Totuși, aceste băuturi sunt destul de controversate. Specialiștii atenționează de pildă că ele conțin în multe cazuri zahăr sau unele substanțe nesănătoase, precum îndulcitorii ori coloranții artificiali. În plus, mai ales atunci când consumăm asemenea băuturi fără a face în prealabil efort, ci doar de plăcere, ne putem trezi cu unele minerale în exces, pe care organismul trebuie apoi să se chinuie să le elimine. De aceea, e bine de știut că există și variante naturale pentru a ne asigura necesarul de electroliți - ca de pildă laptele, apa de cocos sau unele sucuri de fructe, precum cel de portocale. O felie de pepene roșu se poate dovedi și ea de ajutor pentru a ne pune energia la loc.

Cola, Pepsi și alte asemenea băuturi dulci, în general carbogazoase

Pentru nutriționiști e totul cum nu se poate mai clar: aceste tipuri de băuturi, chiar și când nu conțin cofeină și au arome de fructe, sunt adevărate otrăvuri, de care ar trebui să ne ferim cel puțin în aceeași măsură ca de țigări, de alcool sau de droguri. Iar pe copiii noștri cu atât mai mult. Cauzele nu țin numai de cantitatea uriașă de zahăr pe care multe dintre acestea o conțin. Chiar și cele cu îndulcitori sunt rele pentru organism. Ele abundă de substanțe nesănătoase, menite să le dea o anumită culoare sau un anumit gust. Așa că mai bine beți apă. Sau orice altceva din lista de mai sus (minus cafea sau alcool).

4 trucuri pentru a bea apă mai multă

„Pofta vine mâncând”, spune o vorbă. Cam la fel se întâmplă și cu hidratarea - de la un punct încolo, devine treabă de obișnuință. De aceea, o primă recomandare e să vă începeți ziua cu un pahar mare de apă. Veți simți apoi cumva de la sine nevoia să mai beți și altele.
E bine să asociați băutul apei și cu alte momente cheie ale zilei - făcând de pildă o regulă din a vă hidrata de fiecare dată înainte și după baie sau masă, înainte de a pleca la serviciu sau după ce vă terminați sesiunea de sport.
Un alt sfat e să vă faceți poftă de apă dându-i un gust ceva mai bun - puteți adăuga de exemplu în pahar o frunză de mentă, niște suc de lămâie sau câteva frăguțe.

Țineți mereu niște apă sau ceai la îndemână - eventual într-o cantitate mai generoasă. Astfel, lenea de a vă ridica să vă luați un pahar de apă nu va mai fi o problemă. În plus, văzând carafa sau sticla lângă dvs., vă veți aduce mai des aminte să luați câte o gură.