Magneziul: unul dintre cele mai importante şi des ignorate elemente pentru sănătate

March 20, 2024

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman, fiind implicat în sute de reacţii ce afectează procese vitale, de la producţia de energie în interiorul celulelor, până la funcţionarea sistemului nervos. Însă deficitul de magneziu este o problemă frecventă, chiar şi în rândul populațiilor lumii occidentale, care, teoretic, se bucură de o abundenţă alimentară fără precedent în istorie. Consecinţele deficitului de magneziu pot varia de la manifestări subclinice, dar enervante, până la probleme de sănătate grave. Aşadar, cum recunoaştem, prevenim sau tratăm deficitul de magneziu?

Rolul magneziului în organismul uman

Să începem cu începutul: magneziul participă la toate procesele care implică un compus numit adenozin trifosfat (pe scurt, ATP), care este responsabil cu înmagazinarea și furnizarea energiei în fiecare celulă din organism. Fără magneziu, am fi mereu cu “bateria pe zero”.

Magneziul este necesar și pentru sinteza și repararea materialului genetic, în special pentru conservarea tiparului moleculelor de ADN și ARN în timpul multiplicării acestora și, implicit, la evitarea eventualelor erori de copiere, care ar putea avea drept urmare formarea unor celule aberante, precum cele maligne. Magneziul contribuie şi la formarea noilor proteine necesare pentru dezvoltarea şi regenerarea diverselor ţesuturi din corp.

Joacă un rol crucial în transmiterea semnalelor de la creier la organe și musculatură, fiind totodată esențial pentru contracția și relaxarea musculară. În plus, pentru că reglează metabolismul calciului și al potasiului și intervine în organism alături de aceste minerale, magneziul este astfel esenţial şi bunei funcţionări ale sistemului cardiovascular, contribuind la menținerea unui ritm cardiac normal și la reglarea tensiunii arteriale.

Acest mineral este implicat și în metabolismul grăsimilor şi glucidelor, jucând totodată un rol important în sănătatea hormonală (reducând de pildă nivelul de cortizol, “hormonul stresului”, care impactează multe alte sisteme, inclusiv cel imunitar) şi digestivă (reglând tranzitul intestinal prea lent). Deşi tindem să asociem doar calciul cu sănătatea sistemului osos şi prevenţia osteoporozei, magneziul este de asemenea foarte important, susținând menținerea unei densități osoase normale.

Astfel, prevenirea deficitului de magneziu poate ajuta prevenţia unora dintre cele mai frecvente probleme de sănătate ale secolului 21: obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, afecţiunile cardiovasculare.

De ce asociem magneziul mai ales cu lupta cu stresul?

Deși magneziul joacă un număr impresionant de roluri-cheie în organism, el este renumit înainte de toate datorită intens promovatei sale asocieri cu buna funcționare a sistemului nervos. Magneziul ajută într-adevăr la menținerea unui echilibru adecvat al calciului în celulele nervoase, crucial pentru transmiterea semnalelor electrice la nivel cerebral. Contribuie la dezvoltarea creierului, poate susține memoria și procesele de învățare și, nu în ultimul rând, ne ajută să controlăm efectele stresului, împiedicând suprastimularea celulelor nervoase și producând un răspuns fiziologic de compensare.

Atunci când ne confruntăm cu un stres acut, celulele folosesc magneziu pentru a se proteja. Însă dacă situațiile stresante se tot repetă şi se cronicizează, așa cum se întâmplă atât de frecvent în zilele noastre, putem ajunge treptat să ne confruntăm cu un deficit de magneziu. Cu alte cuvinte, dacă nu avem destul magneziu, ne scade rezistența la stres, iar dacă ne confruntăm cu prea mult stres, riscăm o scădere și mai abruptă a nivelului de magneziu.

Consecințele deficitului de magneziu

Magneziul este al patrulea pe lista celor mai abundente minerale din organism, după calciu, fosfor și potasiu. Corpul uman conține circa 25 grame de magneziu, dintre care 50-60% sunt stocate în oase, restul aflându-se în mușchi, în țesuturile moi și în lichidele corporale.

Valoarea considerată normală a magneziului seric e cuprinsă între 1,8 și 2,2 miligrame pe decilitru (mg/dL). Deoarece magneziul e vital pentru buna funcționare a întregului organism, atunci când apare un deficit, numit hipomagnezimie în termeni de specialitate, ne putem confrunta cu numeroase consecințe neplăcute. Între cele mai comune simptome iniţiale care pot indica o carență se numără:

Rezistența scăzută la stres
Stările de oboseală și slăbiciune
Senzația de amorțeală și de furnicături în membre
Spasmele și crampele musculare, care se manifestă în special în zona gambelor, a mâinilor și a feței
Tulburările digestive, precum indigestia, constipația, pierderea apetitului, greața și vărsăturile
Tulburări ale somnului, precum dificultatea de a adormi, insomnia și somnul agitat
Tulburările de dispoziție, anxietatea, irascibilitatea, apatia, depresia
Tulburări ale metabolismului glucidic și rezistența la insulină, care poate duce la creșterea riscului de diabet zaharat de tip 2
Tulburări de ritm cardiac, precum palpitațiile
Slăbirea sistemului imunitar şi încetinirea proceselor de vindecare
Înrăutățirea simptomelor sindromului premenstrual

În situațiile în care deficitul de magneziu nu este depistat și corectat în timp util, pot apărea probleme mai grave, precum:

Pierderea de calciu din oase şi fragilizarea acestora, evoluând către osteoporoză
Crize convulsive
Afecțiuni cardiace, precum hipertensiunea arterială, aritmiile și palpitațiile
Scăderea nivelului de calciu și/sau de potasiu din sânge
Tulburările neurologice, precum tremorul, dificultățile de concentrare, migrenele și tulburările de memorie
Deteriorarea rinichilor și a ficatului
Diabetul de tip 2

Ce cauzează deficitul de magneziu?

Printre cauzele hipomagnezimiei se pot număra factori dintre cei mai diverși, precum:

Alimentația săracă în magneziu, precum cea bazată pe alimente ultra procesate, bogate în calorii, dar sărace în micronutrienți
Stresul de lungă durată (cronic) sau de scurtă durată (acut) dar intens
Anumite afecțiuni cronice, precum diabetul zaharat, hipertiroidismul sau insuficiența renala
Transpirația abundentă, indiferent de cauzele ei - activitate fizică intensă, expunere frecventă la temperaturi ridicate, bufeuri etc.
Anumite afecțiuni medicale, precum afecțiunile intestinale cronice care împiedică absorbţia magneziului
Consumul excesiv de alcool sau fumatul
Administrarea de mai lungă durată a anumitor medicamente, precum diureticele și inhibitorii pompei de protoni
Vârsta înaintată

Ce alimente ar trebui să consumăm pentru un aport echilibrat de magneziu?

Cea mai simplă și mai naturală cale de a evita deficitul de magneziu este să ne hrănim sănătos și să includem în mesele zilnice alimente precum:

Frunzele verzi, precum spanacul, pătrunjelul și salata verde
Cerealele integrale precum ovăzul şi orezul brun, precum şi leguminoasele similare cerealelor, precum hrișca sau quinoa
Leguminoasele, precum fasolea, lintea, năutul
Semințele şi nucile, precum cele de dovleac, de chia, de susan, de in, de floarea-soarelui, migdalele, alunele, caju etc.
Peștele oceanic, precum somonul sau tonul
Legume precum sfecla, cartoful dulce, conopida, varza, ardeiul gras, vânăta și usturoiul
Bananele
Fructele uscate, precum prunele, caisele, smochinele sau curmalele
Ciocolata neagră
Boabele de soia sau tofu

Remarcăm că majoritatea alimentelor bogate în magneziu sunt de origine vegetală şi nu animală. Unele studii au arătat şi că o dietă bazată în mod special pe produse de origine animală tinde să favorizeze formarea unui fenomen numit acidoză, care, printre alte efecte, duce la eliminarea unei cantităţi mai mari de magneziu în urină.

Cum luăm suplimente cu magneziu?

Dacă observați unele simptome care par să indice o carență de magneziu, primul pas pe care-l aveți de făcut este să vă adresați medicului. Acesta va stabili cu exactitate, pe baza unor analize, în ce situație vă aflați și vă va arăta cum să procedați în continuare.

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Asociației Medicale Americane le recomandă adulților un aport zilnic de 300 - 400 mg de magneziu, în funcție de vârstă și sex. Dacă medicul dvs. curant constată că, dintr-un motiv sau altul, nu vă puteți procura această cantitate exclusiv din alimentație, el vă va recomanda probabil și un supliment alimentar. Atât doza, cât și durata tratamentului pot varia, în funcție de particularitățile fiecărei persoane.

Suplimentele cu magneziu luate „după ureche” pot fi ineficiente sau pot avea consecinţe neplăcute precum diareea, greața, vărsăturile, înroșirea feței, retenția de urină, tensiunea arterială scăzută, letargia şi probleme ale sistemului nervos central, mai ales dacă suferim deja de anumite afecțiuni sau luăm unele medicamente cu care apar interacţiuni.

Nu toate suplimentele cu magneziu au acelaşi efect

Pe piață există multe forme de suplimente cu magneziu, precum:

Hidroxidul de magneziu, folosit mai ales ca laxativ sau în componența unor medicamente pentru combaterea arsurilor gastrice
Orotatul de magneziu, utilizat pentru susținerea sănătății cardiovasculare și pentru îmbunătățirea performanței sportive
L-treonatul de magneziu, folosit mai ales pentru susținerea funcțiilor cognitive
Malatul de magneziu, recomandat uneori în tratamentul fibromialgiei și în sindromul de oboseală cronică
Oxidul de magneziu, recomandat adesea pentru combaterea unor probleme digestive, dar care are o rată scăzută de absorbție
Gluconatul de magneziu, foarte uşor absorbit de organism, utilizat inclusiv pentru susținerea sănătății osoase și a sistemului nervos
Citratul de magneziu, care poate fi folosit și ca tratament în constipație
Glicinatul de magneziu, o formă de magneziu legată de glicină, un aminoacid care poate îmbunătăți somnul și trata unele boli inflamatorii. Pentru cei care n-au probleme cu constipația este bine de știut că glicinatul de magneziu are un efect laxativ mai puțin pronunțat decât alte suplimente de acest tip. El este folosit în special pentru proprietățile sale calmante, combătând anxietatea, depresia și stresul, precum și tensiunea musculară.

Aşadar, nu vă ignoraţi simptomele care pot indica un deficit de magneziu, dar nici nu luaţi primul supliment care vă apare în cale, pentru că e posibil să nu fie cel de care aveţi, de fapt, nevoie. Discutaţi cu medicul înainte de a lua suplimente, şi nu uitaţi ca cel mai bun tratament este o dietă diversă şi sănătoasă!

Referințe:

Allen, L. H. (2013). Magnesium. Encyclopedia of Human Nutrition (3rd ed.). p.131-135. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00177-X

Costello, R. B. et al. (2016). Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765

DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668