12 obiceiuri alimentare care ne pot prelungi viața

Studiind așa-numitele „zone albastre” ale mapamondului, în care se concentrează cel mai mare număr de centenari, cercetătorii au descoperit câteva obiceiuri alimentare ușor de implementat de către fiecare dintre noi, care ne pot îmbunătăți sănătatea și prelungi viața chiar și cu zece ani:

1. Nu vă ghiftuiți: dacă la fiecare masă vă umpleți stomacul doar în proporție de 80%, nu numai că vă veți menține silueta și veți scăpa de senzația postprandială de moleșeală, dar vă veți confrunta cu risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau anumite tulburări neurologice. Pentru a vă fi mai ușor să respectați regula de 80%, gândiți-vă că, după toate probabilitățile, ardeți oricum mult mai puține calorii decât locuitori „zonelor albastre”, care își procură în cele mai mute cazuri mâncarea grădinărind sau îngrijindu-se personal de animalele lor domestice, fiind deci siliți să fie mult mai activi din punct de vedere fizic decât omul obișnuit al zilelor noastre. Un truc practic pentru a respecta regula de 80% este să vă savurați porția din plin, mâncând în tihnă, fără grabă sau stres și mestecând cât mai bine.
2. Mâncați mai ales legume, verdețuri, leguminoase, cereale integrale și fructe. Alimentația locuitorilor „zonelor albastre” se bazează pe plante într-o proporție covârșitoare, de 95%. Dacă dorim să le urmăm modelul, e indicat să consumăm carne doar de circa cinci ori pe lună, fără a depăși câte 60 de grame o dată. Și chiar și când mâncăm carne, să nu uităm să punem în farfurie și niște salată (de preferință cu frunze de un verde închis, cum au spanacul și varza kale) sau legume. O astfel de dietă contribuie într-o măsură apreciabilă la scăderea riscului producerii unor afecțiuni cardiovasculare, a diabetului și chiar și a anumitor tipuri de cancer.
3. Atenție și la pește - locuitorii „zonelor albastre” îl consumă doar de circa trei ori pe săptămână, în porții mici, și optează mai ales pentru specii care nu sunt expuse unui nivel ridicat de chimicale nocive, precum mercurul. Variante recomandabile din acest punct de vedere sunt de exemplu hamsiile, codul și sardinele.
4. Mâncați zilnic măcar o jumătate de bol de leguminoase, precum fasolea, lintea sau mazărea. Leguminoasele sunt la mare cinste în toate „zonele albastre”, procurându-le localnicilor o mare parte dintre vitaminele și mineralele necesare. În plus, leguminoasele sunt sățioase și conțin în proporție de circa 20% proteine și în proporție de peste 70% carbohidrați complecși, cu eliberare lentă, care îi furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creșterile sau scăderile bruște de glicemie și oferă pentru mult timp o senzație de sațietate.
5. Nu mâncați ouă de mai mult de două până la patru ori pe săptămână. Iar atunci când consumați câte un ou, nu-l lăsați să devină „eroul principal” al mesei, ci combinați-l de pildă cu o porție de spanac sau de mazăre sau cu o salată de castraveți sau de ardei cruzi. Un alt lucru de care este bine să ținem seama când consumăm ouă este că mulți dintre locuitorii „zonelor albastre” își cresc singuri găinile, care sunt hrănite sănătos și nu sunt injectate cu fel de fel de antibiotice și hormoni. Așa că ideal este să cumpărați ouă de la țărani sau să optați măcar pentru ouăle bio din magazine.
6. Nu abuzați de produsele lactate. Atunci când vi se face totuși poftă de ele, apelați cu precădere la cele pe bază lapte de capră, care este mai sărac în colesterol.
7. Evitați pâinea albă și mâncați în schimb pâine din cereale integrale precum grâul, secara sau orzul, care sunt foarte bogate atât în fibre, cât și în nutrienți. Un alt secret al unei pâini ca în „zonele albastre” este aluatul dospit, care conține bacterii care „digeră” amidonul și glutenul în timp ce fac pâinea să crească. Mâncând o asemenea pâine, încărcătura glicemică a meselor scade, arderile devin mai lente, iar pancreasul este mai puțin solicitat.
8. Consumați produse îndulcite cu zahăr doar de sărbători sau cu prilejul unor ocazii (realmente) speciale. Cam cum procedați și cu șampania. Astfel, veți scăpa de unul dintre cei mai redutabili dușmani ai sănătății (inclusiv dentare) și ai siluetei. Iar când veți mânca totuși vreo felie de tort, o veți savura de o mie de ori mai mult. Sau poate că nu - persoanele care renunță la zahăr ajung repede să nu mai suporte mâncărurile prea dulci. Și încep în mod natural să prefere un fruct pe post de desert.
9. Spuneți „adio” produselor procesate sau măcar cumpărați-le cât mai rar. Unul dintre secretele longevității celor din „zonele albastre” este acela că obișnuiesc să gătească ei însuși mâncarea, pe care o prepară folosind de regulă alimente extrem de proaspete, produse în propria gospodărie.
10. Transformați mesele într-un bun prilej de a petrece timpul cu prietenii și familia: unul dintre factorii care îi ajută pe locuitori „zonelor albastre” să trăiască mai mult este și faptul că au în general parte de o viață socială și familială deosebit de armonioasă.
11. Pe post de gustări, mâncați zilnic un pumn sau două de nuci sau alune - dar neapărat crude. Printre numeroasele lor beneficii se numără faptul că sunt bogate în antioxidanți și acizi grași Omega 3, reduc glicemia și colesterolul „rău” și îmbunătățesc metabolismul și puterea de concentrare.
12. Beți mai ales apă (circa 7 pahare pe zi) și ceai (desigur neîndulcit). Tipurile de ceai preferate în „zonele albastre” sunt ceaiul verde, despre care se crede că reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare și al cancerului, și ceaiurile de rozmarin, de salvie sălbatică și de păpădie, care au proprietăți antiinflamatorii. Locuitorii „zonelor albastre” obișnuiesc de asemenea să bea cafea și alcool - dar în cantități moderate. Dacă într-o zi vă e totuși poftă de alcool, măcar renunțați la tărie sau la berea plină de carbohidrați în favoarea vinului roșu, preferat de locuitorii „zonelor albastre” și care este bogat în antioxidanți. Chiar și așa, mulțumiți-vă însă cu maximum două pahare. Cât să vă simțiți bine și pe moment, și după aceea.