Totul despre magneziu: beneficii, surse și simptome ale carenței

March 20, 2024

Oamenii de știință au constatat că aproape două treimi din populația lumii occidentale nu își procură doza zilnică recomandată de magneziu. Faptul nu este doar șocant, dată fiind abundența alimentelor care ne-ar putea furniza necesarul de magneziu, ci și alarmant. Iar asta pentru că magneziul, care este implicat în peste 300 de reacții enzimatice, este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman.

Înainte de toate, trebuie amintit că, în absența magneziului, am fi lipsiți de energie. Și asta pentru că acest mineral participă la toate procesele care implică un compus numit adenozin trifosfat (pe scurt, ATP), care este responsabil cu înmagazinarea și furnizarea energiei în organism.

În al doilea rând, magneziul ajută la formarea noilor proteine din aminoacizi și joacă un rol crucial în transmiterea semnalelor de la creier la organe și musculatură. Pentru că sprijină activarea proteinelor necesare pentru contracție și reglează totodată nivelul de calciu în celulele musculare, magneziul este totodată esențial pentru contracția și relaxarea musculară.

Magneziul este necesar și pentru sinteza și repararea materialului genetic al celulelor, reprezentat de ADN (acidul dezoxiribonucleic) și ARN (acidul ribonucleic). El ajută la conservarea tiparului moleculelor de ADN și ARN în timpul multiplicării acestora și, implicit, la evitarea eventualelor erori, care ar putea avea drept urmare formarea unor celule aberante, de tipul celor maligne.

Acest mineral este implicat și în metabolismul grăsimilor, precum și în metabolismul glucidic, putând contribui la menținerea glicemiei la un nivel optim și, deci, la prevenirea diabetului zaharat de tip 2.

Magneziul este strâns legat și de metabolismul calciului și al potasiului și intervine în organism alături de aceste minerale în multe dintre funcțiile organelor. El promovează de exemplu un sistem cardiovascular sănătos, contribuind la menținerea unui ritm cardiac normal și la reglarea tensiunii arteriale. Magneziul joacă totodată un rol crucial în sănătatea hormonală, (reducând de pildă nivelul de cortizol), în sănătatea digestivă (fiind de exemplu eficient în probleme precum constipația), precum și în sănătatea țesutului osos (susținând menținerea unei densități normale a acestuia și putând ajuta la prevenirea osteoporozei).

Același mineral susține și funcționarea normală a sistemului nervos și a sistemului imunitar și, după cum o indică mai multe studii, el poate sprijini organismul inclusiv în lupta împotriva cancerului.

De ce este folosit magneziul în lupta cu stresul
Deși magneziul joacă în organism un număr impresionant de roluri cheie, el este renumit înainte de toate datorită intens promovatei sale asocieri cu buna funcționare a sistemului nervos. Magneziul ajută într-adevăr la menținerea unui echilibru adecvat al calciului în celulele nervoase, ceea ce este crucial pentru transmiterea semnalelor electrice, la nivel cerebral. El contribuie la dezvoltarea creierului, poate susține memoria și procesele de învățare și, deloc în ultimul rând, ne ajută să controlăm efectele stresului, împiedicând suprastimularea celulelor nervoase și producând un răspuns fiziologic, care compensează reacțiile chimice pe care le provoacă diferitele forme de stres. Atunci când ne confruntăm cu un stres acut, celulele eliberează magneziu pentru a se proteja. Însă dacă situațiile stresante se tot repetă, așa cum se întâmplă atât de frecvent în zilele noastre, putem ajunge treptat să ne confruntăm cu un deficit de magneziu. Iar în urma acestui deficit, organismul va fi mai puțin protejat în momentul declanșării unui nou episod de stres, ale cărui manifestări pot fi dintre cele mai neplăcute, între posibilele simptome numărându-se oboseala, durerea de cap, insomnia, irascibilitatea, dificultățile de concentrare, dereglarea tranzitului intestinal, problemele dermatologice, precum eczemele, tulburările ritmului cardiac ori creșterea în greutate.
Atunci când stresul devine cronic, el ne poate afecta memoria și ne poate produce modificări ale unor structuri cerebrale. Dacă nu dispunem de suficient magneziu celular care să contracareze desfășurarea acestui proces, ne pierdem, la propriu, din neuroni, iar zonele cerebrale expuse la stres pot îmbătrâni în mod accelerat și prematur. Cu alte cuvinte, dacă nu avem destul magneziu, ne scade rezistența la stres, iar dacă ne scade rezistența la stres, riscăm să ne confruntăm cu o scădere și mai abruptă a nivelului de magneziu din organism. Este așadar vorba despre un adevărat cerc vicios, care decurge din faptul deficitul de magneziu și stresul se pot potența reciproc.

Ce consecințe mai poate avea deficitul de magneziu
Magneziul este al patrulea pe lista celor mai abundente minerale din organism, după calciu, fosfor și potasiu. Corpul uman conține circa 25 grame de magneziu, dintre care 50-60% sunt stocate în oase, restul aflându-se în mușchi, în țesuturile moi și în lichidele corporale.
Valoare normală a magneziului seric e cuprinsă între 1,8 și 2,2 miligrame pe decilitru (mg/dL). Deoarece magneziul e vital pentru buna funcționare a întregului organism, atunci când apare un deficit, numit hipomagnezimie în termeni de specialitate, ne putem confrunta cu numeroase consecințe neplăcute. Între cele mai comune simptome care pot indica o carență se numără:

Rezistența scăzută la stres
Stările de oboseală și slăbiciune
Senzația de amorțeală și de furnicături în membre
Spasmele și crampele musculare, care se manifestă în special în zona gambelor, a mâinilor și a feței
Tulburările digestive, precum indigestia, constipația, pierderea apetitului, greața și vărsăturile
Tulburări ale somnului, precum dificultatea de a adormi, insomnia și somnul agitat
Tulburările de dispoziție, anxietatea, irascibilitatea, apatia, depresia
Tulburări ale metabolismului glucidic și rezistența la insulină, care poate duce la creșterea riscului de diabet zaharat de tip 2
Palpitațiile
Slăbirea sistemului imunitar – în cazul deficitului de magneziu, organismul nu numai că poate deveni mai vulnerabil în fața infecțiilor, precum cele bacteriene sau fungice, dar se poate și vindeca mai greu.
Înrăutățirea simptomelor sindromului premenstrual

În situațiile în care deficitul de magneziu nu este depistat și corectat în timp util, pacienții pot ajunge să se confrunte cu o serie de simptome mai avansate. Iată câteva dintre complicațiile care pot să apară în urma deficitului prelungit de magneziu:

Osteoporoza – un deficit prelungit de magneziu poate contribui la pierderea de calciu din oase și la fragilizarea acestora.
Crizele convulsive
Afecțiunile cardiace, precum hipertensiunea arterială, aritmiile și palpitațiile
Scăderea nivelului de calciu și/sau de potasiu din sânge
Tulburările neurologice, precum tremorul, dificultățile de concentrare, migrenele și tulburările de memorie
Deteriorarea rinichilor și a ficatului
Diabetul de tip 2

Chiar și transpirația abundentă poate duce, în timp, la un deficit de magneziu
Printre cauzele hipomagnezimiei se pot număra factori dintre cei mai diverși, precum:

Alimentația săracă în magneziu, precum cea bazată pe alimente procesate și sărace în nutrienți
Stresul cronic
Anumite afecțiuni cronice, precum diabetul zaharat, hipertiroidismul sau insuficiența renala
Transpirația abundentă, indiferent de cauzele ei - activitate fizică intensă, expunere frecventă la temperaturi ridicate, bufeuri etc.
Absorbția redusa a magneziului, care poate avea diferite cauze, precum:
vârsta înaintată
anumite afecțiuni medicale, precum afecțiunile intestinale cronice
consumul excesiv de alcool sau fumatul
administrarea anumitor medicamente, precum diureticele și inhibitorii pompei de protoni

Care sunt alimentele cele mai bogate în magneziu
Faptul că atâta lume se confruntă în zilele noastre cu un deficit de magneziu este de-a dreptul uluitor, în condițiile în care, cel puțin în Occident, hrana se găsește din abundență. Specialiștii nu i-au găsit acestui fenomen decât o singură explicație: o mare parte din populația lumii preferă să mănânce în special alimente procesate, care, deși pot îngrășa foarte mult, sunt în general deosebit de sărace în nutrienți. Inclusiv în Europa și în Statele Unite, unde statisticile au arătat aproape 50% dintre locuitori nu obțin din alimentație cantități îndestulătoare de magneziu. Totuși, cea mai simplă și mai naturală cale de a evita hipomagnezimia este să ne hrănim sănătos și să apelăm la alimente bogate în magneziu, precum:

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, pătrunjelul și salata verde
Cerealele integrale, precum ovăzul, hrișca, orezul brun sau quinoa
Leguminoasele, precum fasolea și lintea
Semințele, precum cele de dovleac, de chia, de susan, de in și de floarea-soarelui
Nucile, precum migdalele, alunele, caju, nucile braziliene, pecan și cele obișnuite
Peștele, precum somonul sau tonul
Unele legume, precum sfecla, conopida, cartoful dulce, ardeiul gras, varza, vânăta și usturoiul
Bananele
Fructele uscate, precum prunele, caisele, smochinele sau curmalele
Ciocolata neagră
Boabele de soia sau tofu

Când recurgem la suplimente
Dacă observați unele simptome care par să indice o carență de magneziu, primul pas pe care-l aveți de făcut este să vă adresați medicului. Acesta va stabili cu exactitate, pe baza unor analize, în ce situație vă aflați și vă va arăta cum să procedați în continuare. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Asociației Medicale Americane le recomandă adulților un aport zilnic de 300 - 400 mg de magneziu, în funcție de vârstă și sex. Dacă medicul dvs. curant constată că, dintr-un motiv sau altul, nu vă puteți procura această cantitate exclusiv din alimentație, el vă va recomanda probabil și un supliment alimentar. Atât doza, cât și durata tratamentului pot varia, în funcție de particularitățile fiecărei persoane. În principiu, dacă medicul urmărește evoluția pacientului, nu au ce probleme să apară. În schimb, dacă pacientul încearcă să se trateze „după ureche”, fără a se lăsa ghidat de un specialist, el poate risca să ia zilnic doze prea mari de magneziu. Printre posibilele consecințe se pot număra diareea, greața, vărsăturile, înroșirea feței, retenția de urină, tensiunea arterială scăzută, letargia, depresia și chiar și o pierdere a controlului sistemului nervos central. O altă problemă cu care ne putem confrunta dacă luăm magneziu fără a discuta cu un medic este că riscăm să comitem, fără să știm, unele greșeli. Suplimentele cu magneziu ne pot de pildă dăuna dacă suferim de anumite afecțiuni sau pot să interfereze cu unele medicamente, între care se numără de exemplu anumite antibiotice.

Tipuri de suplimente
Pe piață există multe forme de suplimente cu magneziu, precum hidroxidul de magneziu, folosit mai ales ca laxativ sau în componența unor medicamente pentru combaterea arsurilor gastrice, orotatul de magneziu, utilizat pentru susținerea sănătății cardiovasculare și pentru îmbunătățirea performanței sportive, L-treonatul de magneziu, folosit mai ales pentru susținerea funcțiilor cognitive, malatul de magneziu recomandat uneori în tratamentul fibromialgiei și în sindromul de oboseală cronică, sau oxidul de magneziu, recomandat adesea pentru combaterea unor probleme digestive, dar care are o rată scăzută de absorbție. Printre suplimentele campioane la capitolul absorbție se numără gluconatul de magneziu, utilizat inclusiv pentru susținerea sănătății osoase și a sistemului nervos, citratul de magneziu, care poate fi folosit și ca tratament în constipație, și glicinatul de magneziu, o formă de magneziu legată de glicină, un aminoacid care poate îmbunătăți somnul și trata unele boli inflamatorii. Pentru cei care n-au probleme cu constipația este bine de știut că glicinatul de magneziu are un efect laxativ mai puțin pronunțat decât alte suplimente de acest tip. El este folosit în special pentru proprietățile sale calmante, combătând anxietatea, depresia și stresul, precum și tensiunea musculară.

V-ar putea interesa și următoarele articole:
Seleniul și rolul său în organismul uman
Sistemul limfatic - unul dintre marii aliați ai imunității
Ce este vitamina C lipozomală și de ce se absoarbe mai bine?