Burnoutul: cum îl recunoaștem și cum îl putem combate sau preveni

Deși Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut abia în 2019 sindromul de burnout drept boală, el face ravagii de decenii întregi. Mulți dintre cei afectați nici măcar nu realizează că starea de epuizare fizică, mentală și emoțională cu care se confruntă reprezintă simptomele unei afecțiuni și nici nu se grăbesc în aceste condiții să ia măsurile adecvate pentru a-și recâștiga echilibrul și sănătatea. Un fapt cu atât mai regretabil, cu cât soluțiile de combatere a burnoutul ui sunt de fapt simple și la îndemână.

În 2019, OMS a definit sindromul de burnout ca fiind un „rezultat al stresului cronic la locul de muncă, care nu a fost gestionat cu succes”. OMS a subliniat că el „se referă în mod specific la fenomene în contextul ocupațional și nu ar trebui aplicat pentru a descrie experiențele din alte domenii ale vieții”. În ceea ce privește caracteristicile burnoutului, OMS a prezentat trei arii principale de manifestare:

1. Sentimente de epuizare sau epuizare energetică
2. Detașare mentală crescută de locul de muncă sau sentimente de negativism sau cinism legate de locul de muncă
3. Reducerea eficacității profesionale

Decizia OMS de a include sindromul de burnout în Clasificarea Internațională a Bolilor (ICD), care a intrat în vigoare abia în 2022, a venit după zeci de ani de dezbateri aprinse cu privire la definirea sa și la necesitatea ca această afecțiune să fie recunoscută drept o problemă medicală reală.

1974, anul în care a fost descris pentru prima dată burnoutul

Sindromul epuizării profesionale a fost descris în premieră încă de acum o jumătate de secol, mai precis din 1974, când psihologul american Herbert Freudenberger a vorbit despre epuizarea cauzată de suprasolicitarea la locul de muncă, de natură să ne consume energia, puterea sau resursele.

El a prezentat încă de pe atunci și câteva dintre simptomele fizice caracteristice burnoutului, amintind, pe lângă epuizare și multe alte simptome, între care se numără inclusiv:

• durerile frecvente de cap
• tulburările gastrointestinale
• insomnia

Printre simptomele comportamentale, el a amintit între altele:

• frustrarea
• furia
• încrederea exagerată în propriile puteri
• atitudinea suspicioasă
• cinismul, abuzul de tranchilizante și barbiturice
• unele semne ale depresiei

Psihologul american de origine germană nu s-a oprit însă aici, ci a prezentat și unele trăsături de personalitate care ne pot predispune la burnout, el notând că afectate sunt mai ales persoanele care tind să fie deosebit de dedicate și de angajate în ceea ce fac.

Freudenberger a vorbit de asemenea despre contextele profesionale în care e mai probabil să apară sindromul de burnout. Angajații care se confruntă cu cel mai mare risc lucrează adesea în domenii care necesită multă empatie și consum emoțional, implicare personală și o motivație puternică. În primul său articol pe marginea acestui subiect, Freudenberger a mai notat că munca angajaților care trebuie să se supună cerințelor descrise mai sus și care li se aplică de pildă celor din sistemul de sănătate,  din educație și din sectorul asistenței sociale, nu este în general prea bine remunerată și tinde de regulă să fie epuizantă.

Psihologul american a propus și câteva măsuri de prevenție. Dar atenție – el considera că, întrucât burnoutul apare mai ales în contexte profesionale precum cele descrise mai sus, ideal ar fi ca ele să fie implementate în special la nivel organizațional, și nu atât la nivel individual. Între măsurile preconizate de Freudenberger s-au numărat de pildă reducerea numărului orelor de muncă, instruirea personalului și rotația frecventă a îndatoririlor angajaților.

Aceste prime observații făcute de Herbert Freudenberger au anticipat concluziile multor studii efectuate cu începere de atunci pe tema burnoutului și al căror număr a crescut spectaculos mai ales cu începere din secolul al XXI-lea. De remarcat în privința acestora este însă că, așa cum au constatat Linda și Torsten Heinemann într-un articol publicat în 2017 în revista de specialitate SAGE Open, majoritatea acestora (peste 600) s-au concentrat mai ales asupra cauzelor burnoutului și a factorilor asociați și doar o mică parte (sub 200) s-au aplecat asupra simptomelor și a căilor de intervenție.

Deși se vorbește despre o adevărată „epidemie de burnout”, mulți nici nu realizează că suferă de acest sindrom

Raportul HR Trends pentru 2023 arată că 65% dintre angajați se confruntă cu sindromul epuizării profesionale, catalogat de mulți, până nu de mult, drept „boală imaginară” iar un sondaj realizat în urmă cu câțiva ani în România relevă că 47% dintre angajați recunosc că nu au reușit să echilibreze viața personala cu volumul de muncă. Potrivit unei alte statistici, trei sferturi dintre angajații diferitelor organizații din țara noastră au trecut în ultimii ani prin cel puțin un episod de burnout. Iar asta în condițiile în circa 20% dintre românii chestionați au mărturisit că nu știu mai nimic despre burnout, nefiind așadar capabili să-l identifice ca atare. Un motiv în plus să înțelegem cât mai bine cum se manifestă burnoutul și cum îl putem preveni sau combate.

Cum apare burnoutul?

Numeroasele studii întreprinse în ultimele decenii au permis o înțelegere din ce în ce mai detaliată și mai nuanțată a burnoutului. Astfel, el a fost de pildă clasificat în trei mari categorii:

• Burnoutul individual poate fi provocat de nevroze și de perfecționismul exagerat, care ne poate determina uneori să ne desconsiderăm și devenim excesiv de autocritici.
• Burnoutul interpersonal e provocat de relațiile dificile cu colegii sau cu cei de acasă.
• Burnoutul organizațional apare, după cum o spune și numele din cauza proastei organizări de la locul de muncă.

În plus, s-a stabilit între timp că burnoutul nu este neapărat cauzat doar de orele nesfârșite de muncă, de numărul prea de mare de sarcini care trebuie duse la îndeplinire de angajați sau de natura deosebit de solicitantă, uneori inclusiv din punct de vedere emoțional, a domeniului în care activăm. La apariția burnoutului pot contribui, pe lângă suprasolicitare, și alți factori, precum:

• birocrația, care ajunge adesea să copleșească anumite categorii profesionale (profesori, magistrați etc.)
• un mediu de lucru haotic sau lipsa controlului asupra modului în care se desfășoară activitatea la locul de muncă
• îndeplinirea unor sarcini care intră în conflict cu sentimentul de sine
• lipsa recunoașterii de către șefi a eforturilor depuse
• monotonia exasperantă a activității prestate la locul de muncă
• absența unor delimitări clare între muncă și timpul liber
• comunicarea deficitară cu șefii sau cu colegii
• gestionarea deficitară a timpului (de către angajat sau de către conducere)
• așteptările neclare sau exagerate din partea angajatorului
• stilul de viață: prea multă muncă, în detrimentul relațiilor interpersonale valoroase și a momentelor de odihnă și relaxare

Studiile au confirmat, de asemenea, că și unele trăsături de personalitate pot contribui la burnout. Așa cum a semnalat Freudenberger în 1974, afectate pot fi mai ales persoanele care tind să fie deosebit de dedicate și de angajate în ceea ce fac, dar și cele care:

• Sunt perfecționiste și, implicit, extrem de rar mulțumite de realizările lor și de ale altora
• Sunt pesimiste
• Au o încredere exagerată în sine, asumându-și mai mult decât pot duce
• Sunt dependente emoțional de munca lor
• Doresc cu tot dinadinsul să dețină controlul, motiv pentru care ezită de pildă să delege din sarcini sau trec printr-un adevărat calvar când nu pot decide ele însele ce și cum urmează să se întâmple sau când se confruntă cu diverse schimbări bruște de plan

Simptomele burnoutului se pot manifesta în planuri multiple

Sindromul epuizării profesionale poate conduce la epuizare emoțională, fizică și mentală, pe care odihna din weekend sau din vacanțe nu mai reușește să o amelioreze, la depersonalizare, care poate conduce inclusiv la distanțarea față de locul de muncă, și la senzația frustrantă a lipsei de eficiență. Fiecare dintre aceste trei mari elemente poate genera însă și multe alte simptome, atât la nivel fizic, și cât și la nivel emoțional, mental și comportamental. Între acestea se pot număra:

• insomniile și alte tulburări de somn
• tulburările de alimentație
• scăderea imunității
• durerile de cap, de stomac sau musculare
• tulburările la nivelul tractului gastrointestinal
• scăderea atenției și a capacitatii de concentrare
• o senzație de „golire” și de oboseală permanentă
• tendința de a ne neglija
• scăderea satisfacției și a motivației, sentimentul de irosire și alte emoții negative, precum frustrarea, anxietatea sau irascibilitatea
• hiperreactivitatea în raport cu alte persoane sau, dimpotrivă, detașarea, izolarea și refuzul de a mai comunica prea mult cu cei din jur

Cele 12 stadii ale burnoutului descrise de psihologi

Epuizarea profesională este un proces gradual, care se poate insinua în viața noastră într-un mod deosebit de subtil, astfel încât să nici nu dăm la început seama că ne confruntăm cu un episod de burnout, chiar dacă suntem familiarizați cu această noțiune. Psihologii Herbert Freudenberger și Gail North au identificat 12 posibile stadii ale burnoutului:

1. Ambiția compulsivă („Trebuie să-mi demonstrez cine sunt”)
2. Tendința de a munci tot mai din greu („Trebuie să fac mai mult”)
3. Neglijarea propriilor nevoi („N-am timp de asta”)
4. Refuzul de a recunoaște simptomele burnoutului („Nu e nimic în neregulă”) – acest stadiu poate veni la pachet cu insomnia, anxietatea și alte asemenea tulburări.
5. Revizuirea valorilor („Asta e mai important”) – când cei afectați își modifică valorile, oferind prioritate absolută celor legate de propria muncă și de propriul succes.
6. Negarea problemelor care ies la suprafață („Problema sunt ceilalți”) – când cei afectați încep să devină intoleranți cu cei din jur și să-i învinovățească pe alții pentru problemele apărute.
7. Izolarea („Am nevoie de un timp pe care să-l petrec singur”) – în acest stadiu, mulți dintre cei care se izolează de colegi, de prieteni și de familie tind, pe de altă parte, să înceapă să abuzeze de alcool, de droguri sau de diverse medicamente, precum cele cu efecte calmante.
8. Stârnirea îngrijorării celor din jur („Sunt bine, lăsați grijile”)
9. Depersonalizarea („Trebuie doar să trec cu bine de ziua de azi”) – când cei afectați nu mai văd valoarea nici în ei înșiși și nici în cei din jur și trec „pe pilot automat”.
10. Senzația de gol interior („Nu mai simt mai nimic”) – când ambiția, motivația și orice urmă de entuziasm par să fi dispărut. În acest stadiu, cei afectați sunt încă și mai vulnerabili în fața abuzului de alcool și de droguri, în dorința de a simți totuși ceva sau de a face cât de cât față stresului.
11. Stările depresive („Nimic nu e cu adevărat important”) – când cei afectați se simt cu adevărat epuizați fizic, mental și emoțional și simt că le-a dispărut toată dragostea de viață.
12. Etapa finală a burnoutului („Nu pot merge mai departe”) – un stadiu care poate include colapsul mental și fizic total și în care cei afectați ajung să aibă nevoie de îngrijiri medicale imediate.

Cum putem preveni sau combate sindromul de burnout

În linii mari, există trei mari căi de a evita sindromul de burnout sau de a-l combate – de preferință încă de la primele semne: să avem mai multă grijă de noi, să instituim un echilibru între viața profesională și cea personală și să acordăm o atenție sporită relațiilor interpersonale. Iată câteva modalitățile concrete prin care putem face aceste lucruri:

• Acordați propriilor nevoi atenția cuvenită. Luați câte o pauză când sunteți obosiți, nu răbdați de foame sau de sete, dezmorțiți-vă puțin oasele când constatați că ați stat (iar) prea mult pe scaun, mai delegați din sarcinile dvs. atunci când este posibil și vorbiți cu cineva drag când vă simțiți singuri sau triști. Un alt aspect important e să nu vă neglijați sănătatea: mergeți la medic atunci când aveți semnale că ceva nu e în ordine.
• Planificați-vă cu sfințenie programul zilnic. Una dintre cele mai simple metode e să vă gândiți încă de dimineață, de exemplu în timp ce beți cafeaua sau faceți duș, cum vă puteți împărți timpul în cel mai bun mod. În plus, dacă cineva vă propune să faceți ceva în perioada următoare, nu vă grăbiți să răspundeți până nu sunteți siguri că, răspunzând afirmativ, nu vă încărcați programul prea mult.
• Faceți pauze. Ideal e ca o dată pe oră să vă întrerupeți din activitatea de la locul de muncă și să schimbați o vorbă cu cineva să vă plimbați un pic sau să priviți măcar un pic pe geam, pentru a vă dezmorți și a vă clăti mintea. Aceste pauze ne cresc de fapt randamentul, atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Dacă aveți această posibilitate, vă puteți reîncărca bateriile și printr-o siestă de circa 20 de minute. Astfel obțineți un binevenit boost de energie, fără a risca să vă stricați somnul din timpul nopții.
• Dormiți cel puțin opt ore pe noapte. Mulți dintre cei care suferă de burnout sunt atât de stresați, încât ba nu mai pot adormi, ba se trezesc noaptea cu gândul la problemele de la serviciu. În plus, ei apelează adesea la prea multe energizante, dar și la calmante, ceea ce le afectează în final și mai mult calitatea somnului. Pentru a dormi bine, respectați cu strictețe regulile elementare de igienă a somnului: culcați-vă și treziți-vă de exemplu mereu la aceleași ore, evitați orice v-ar putea agita, precum și statul în fața ecranelor înainte de a merge la culcare, nu mâncați cu câteva ore bune înainte de a dormi, aerisiți bine dormitorul și petreceți-vă seara într-un mod cât mai plăcut și relaxant, care să vă ajute să vă rupeți de stresul de peste zi, făcând de pildă o baie caldă sau citind o carte bună.
• Faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Recomandate sunt în special exercițiile aeorobe, precum mersul alert, alergarea pe distanțe lungi, înotul și ciclismul.
• Petreceți timp în natură. Dincolo de faptul că natura are darul să de îmbunătățească dispoziția, că ne relaxează și ne ajută să ne centrăm, să ne amintim cine suntem în adâncul ființei noastre și ce dorim cu adevărat, să ne echilibrăm și să reușim din nou să ne conectăm la nivel profund cu universul din jur, aerul curat și soarele ne ajută să ne fie mai bine și din punctul de vedere al sănătății fizice.
• Îngrijiți-vă și de sufletul dvs. Practicați meditația, rugați-vă, faceți exerciții de respirație sau încercați pur și simplu să fiți cât mai cantonați în momentul prezent. Conștientizați de pildă, aroma cafelei, căldura învăluitoare a apei cu care vă spălați pe mâini, felul în care respirați într-un moment sau în altul sau sunetul ropotelor de ploaie. Astfel, evitați capcana „robotizării” asociate burnoutului.
• Mâncați sănătos –și totodată într-un mod sănătos. Nu săriți peste mese și nici nu vă grăbiți să mâncați și optați pentru alimente de calitate, neprocesate și bogate în nutrienți.
• Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă asumați mai multe sarcini decât puteți duce. Învățați cu alte cuvinte să spuneți „nu”. În cazul în care constatați că deja v-ați angajat la prea multe, reduceți-le fără milă. Delegați de pildă o parte din ele sau anunțați-vă pur și simplu colegii sau șefii că va trebui să vă repliați, pentru a putea presta și de acum înainte o muncă de calitate. Dacă ezitați, întrebați-vă ce e mai important: sănătatea dvs. sau banii ori prestigiul?
• Stabiliți limite clare între muncă și viața personală. Și nu vă abateți de la ele sub nicio formă. Astfel aveți toate șansele să vă meargă în final mai bine și acasă, și la serviciu.
• Profitați de orice oportunitate pentru a vă ușura viața. Dacă legea vă permite de exemplu să vă luați un anumit număr de zile libere într-un an, bucurați-vă din plin de toate, fără excepție.
• Eficientizați-vă munca. Astfel veți câștiga mai mult timp și veți face probabil și treabă mai bună. Eficiența începe în general cu buna organizare, dar puteți să vă gândiți de pildă și la eliminarea anumitor lucruri inutile sau care nu aduc rezultatele scontate. În anumite cazuri putem de pildă câștiga mult timp prețios dacă vorbim telefon, în loc să comunicăm prin mesaje.
• Evitați capcana stimulentelor și/sau calmantelor, care vă pot face pe termen lung mai mult rău decât bine. Dacă sunteți stresați, poate vă ajută mai degrabă o mică plimbare, o sesiune de meditație, o discuție cu cineva drag sau un duș cald. Iar dacă nu aveți energie, considerați că acesta este un semnal îndreptățit al organismului dvs. și odihniți-vă pur și simplu un pic.
• Cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el. Nu e nimic umilitor în a o face și e posibil ca multe reacții să vă surprindă în modul cel mai plăcut.
• Mențineți relații cât mai bune cu cei din jur, fiind comunicativi, amabili și atenți la nevoile lor. Chiar dacă doar o parte dintre ei vor reciproca, veți ieși câștigați.

Unele suplimente și aromaterapia pot ajuta și ele la combaterea burnoutului

În cazul unora dintre cei care se confruntă cu sindromul de burnout, pot fi de un mare folos și unele suplimente alimentare. Magneziul ne poate spori de pildă rezistența la stres și ne poate ajuta și să ne îmbunătățim calitatea somnului, în vreme ce antioxidanții ne pot întări imunitatea și starea generală de sănătate.

Magnesium Bisglycinate Boost, 60 capsule, Longevity Boost

Antioxidants Boost, 30 capsule, Longevity Boost

Immune plus, 60 capsule, Longevity Boost

De un mare folos poate fi aromaterapia, care ne poate îmbunătăți starea de spirit și ne poate ajuta să ne reechilibrăm din punct de vedere emoțional, sau sarea de baie, care poate ne induce o stare profundă de relaxare, atât la nivel psihic, cât și la nivel muscular. În plus, o baie parfumată cu sare e ceva de care merităm cu toții să ne bucurăm din când în când. Transformată într-un mic ritual săptămânal, ea ne poate ajuta nu doar să ne răsfățăm simțurile, ci și să ne calmăm mintea și să ne regăsim.