Cum prevenim sindromul de burnout?

August 03, 2024

În 2019, OMS a definit sindromul de burnout ca fiind un „rezultat al stresului cronic la locul de muncă, care nu a fost gestionat cu succes”, fiind catalogat ca una din bolile secolului. Cum se manifestă și cum îl putem preveni sau combate?

Decizia OMS de a include sindromul de burnout în Clasificarea Internațională a Bolilor (ICD), care a intrat în vigoare abia în 2022, a venit după zeci de ani de dezbateri aprinse cu privire la definirea sa și la necesitatea ca această afecțiune să fie recunoscută drept o problemă medicală reală.

Conform OMS, sindromul de burnout are trei arii principale de manifestare:

Sentimente de epuizare
Detașare mentală sau sentimente de negativism sau cinism legate de locul de muncă
Reducerea eficacității profesionale

Sindromul a fost descris în premieră încă din 1974, când psihologul american Herbert Freudenberger a vorbit despre epuizarea cauzată de suprasolicitarea la locul de muncă. Freudenberger nota că sunt afectate în special persoanele care tind să fie deosebit de dedicate și de angajate în ceea ce fac, mai ales dacă lucrează în domenii care necesită frecvent multă empatie și consum emoțional, implicare personală și o motivație puternică.

În primul său articol pe marginea acestui subiect, Freudenberger a mai notat că aceste caracteristici se aplică în mod special angajaţilor din sistemul de sănătate, din educație și din sectorul asistenței sociale, care în plus tind să fie slab remuneraţi, în ciuda muncii adesea epuizante. El propunea câteva măsuri preventive, aplicabile la nivel organizaţional: reducerea numărului orelor de muncă, instruirea personalului și rotația frecventă a îndatoririlor angajaților.

Aceste prime observații făcute de Herbert Freudenberger au anticipat concluziile multor studii efectuate de atunci şi până acum pe tema sindromului de burnout.

În 2022, 42% dintre angajații lumii se confruntau cu sindromul epuizării profesionale.

Cum apare sindromul de burnout?

În funcţie de cauzele principale, sindromul de burnout poate fi clasificat în trei mari categorii:

Burnout-ul individual poate fi provocat de trăsăturile propriei personalităţi care ne predispune la nevroze sau perfecționism exagerat, precum şi de conflicte între natura activităţii şi sentimentele, dorinţele sau convingerile personale.
Burnout-ul interpersonal e provocat de relațiile dificile cu colegii sau cu cei de acasă în legătură cu munca, precum şi de lipsa recunoaşterii eforturilor sau meritelor, absența unor delimitări clare între muncă și timpul liber etc.
Burnout-ul organizațional apare din cauza proastei organizări de la locul de muncă, manifestat prin birocraţie, haos, aşteptări neclare etc.

Studiile au confirmat, de asemenea, că și unele trăsături de personalitate pot contribui la burnout, fiind mai afectate persoanele care:

Sunt perfecționiste și, implicit, extrem de rar mulțumite de realizările proprii, sau de ale altora
Sunt pesimiste
Au o încredere exagerată în sine, asumându-și mai mult decât pot duce
Sunt dependente emoțional de munca lor
Doresc cu tot dinadinsul să dețină controlul, motiv pentru care ezită de pildă să delege din sarcini sau trec printr-un adevărat calvar când nu pot lua decizii sau când se confruntă cu schimbări bruște

Simptomele sindromului de burnout se pot manifesta în planuri multiple

Sindromul epuizării profesionale poate conduce la epuizare emoțională, fizică și mentală, pe care odihna din weekend sau din vacanțe nu mai reușește să o amelioreze, la depersonalizare, care poate conduce inclusiv la distanțarea față de locul de muncă, și la senzația frustrantă a lipsei de eficiență. Fiecare dintre aceste trei mari elemente poate genera însă și multe alte simptome, atât la nivel fizic, și cât și la nivel emoțional, mental și comportamental. Între acestea se pot număra:

insomniile și alte tulburări de somn
tulburările de alimentație
scăderea imunității
durerile de cap, de stomac sau musculare
tulburările la nivelul tractului gastrointestinal
scăderea atenției și a capacitatii de concentrare
o senzație de „golire” și de oboseală permanentă
tendința de a ne neglija
scăderea satisfacției și a motivației, sentimentul de irosire și alte emoții negative, precum frustrarea, anxietatea sau irascibilitatea
hiperreactivitatea în raport cu alte persoane sau, dimpotrivă, detașarea, izolarea și refuzul de a mai comunica prea mult cu cei din jur

Epuizarea profesională este un proces gradual, care se poate insinua în viața noastră într-un mod deosebit de subtil. Au fost identificate 12 posibile stadii ale burnout-ului:

Ambiția compulsivă („Trebuie să-mi demonstrez cine sunt”).
Tendința de a munci tot mai din greu („Trebuie să fac mai mult”).
Neglijarea propriilor nevoi („N-am timp de asta”).
Refuzul de a recunoaște simptomele burnoutului („Nu e nimic în neregulă”) – acest stadiu poate veni la pachet cu insomnia, anxietatea și alte asemenea tulburări.
Revizuirea valorilor („Asta e mai important”) – când cei afectați își modifică valorile, oferind prioritate absolută celor legate de propria muncă și de propriul succes.
Negarea problemelor care ies la suprafață („Problema sunt ceilalți”) – când cei afectați încep să devină intoleranți cu cei din jur și să-i învinovățească pentru problemele apărute.
Izolarea („Am nevoie de un timp pe care să-l petrec singur”) – în acest stadiu, mulți dintre cei care se izolează de colegi, de prieteni și de familie tind, pe de altă parte, să înceapă să abuzeze de alcool, de droguri sau de diverse medicamente, precum cele cu efecte calmante.
Ignorarea îngrijorării celor din jur („Sunt bine, lăsați grijile”).
Depersonalizarea („Trebuie doar să trec cu bine de ziua de azi”) – când cei afectați nu mai văd valoarea nici în ei înșiși și nici în cei din jur și trec „pe pilot automat”.
Senzația de gol interior („Nu mai simt mai nimic”) – când ambiția, motivația și orice urmă de entuziasm par să fi dispărut. În acest stadiu, cei afectați sunt încă și mai vulnerabili în fața abuzului de alcool și de droguri, în dorința de a simți totuși ceva sau de a face cât de cât față stresului.
Stările depresive („Nimic nu e cu adevărat important”) – când cei afectați se simt cu adevărat epuizați fizic, mental și emoțional și simt că le-a dispărut toată dragostea de viață.
Etapa finală a burnoutului („Nu pot merge mai departe”) – un stadiu care poate include colapsul mental și fizic total și în care cei afectați ajung să aibă nevoie de îngrijiri medicale imediate.

Cum putem preveni sau combate sindromul de burnout

În linii mari, există trei mari căi de a evita sindromul de burnout sau de a-l combate – de preferință încă de la primele semne: să avem mai multă grijă de noi, să instituim un echilibru între viața profesională și cea personală și să acordăm o atenție sporită relațiilor interpersonale. Iată câteva modalitățile concrete prin care putem face aceste lucruri:

Acordați propriilor nevoi atenția cuvenită. Luați câte o pauză când sunteți obosiți, nu răbdați de foame sau de sete, dezmorțiți-vă puțin oasele când constatați că ați stat (iar) prea mult pe scaun, mai delegați din sarcini atunci când este posibil și vorbiți cu cineva drag când vă simțiți singuri sau triști. Un alt aspect important e să nu vă neglijați sănătatea: mergeți la medic atunci când aveți semnale că ceva nu e în ordine.
Planificați-vă programul zilnic. Una dintre cele mai simple metode e să vă gândiți încă de dimineață, de exemplu în timp ce beți cafeaua sau faceți duș, cum vă puteți împărți timpul în cel mai bun mod. În plus, dacă cineva vă propune să faceți ceva în perioada următoare, nu vă grăbiți să acceptaţo până nu sunteți siguri că nu vă încărcați programul prea mult.
Faceți pauze. Ideal e ca o dată pe oră să vă întrerupeți din activitatea de la locul de muncă și să schimbați o vorbă, să vă plimbați un pic sau să priviți măcar pe geam. Aceste pauze ne cresc de fapt randamentul fizic și mental. Dacă aveți posibilitatea, o siestă de circa 20 de minute vă poate încărca bateriile, fără a risca să vă stricați somnul din timpul nopții.
Dormiți cel puțin opt ore pe noapte. Mulți dintre cei care suferă de burnout sunt atât de stresați, încât ba nu mai pot adormi, ba se trezesc noaptea cu gândul la problemele de la serviciu. În plus, ei apelează adesea la prea multe energizante, dar și la calmante, ceea ce le afectează în final și mai mult calitatea somnului. Pentru a dormi bine, respectați cu strictețe regulile elementare de igienă a somnului: culcați-vă și treziți-vă la aceleași ore, evitați agitaţia și statul în fața ecranelor înainte de a merge la culcare, nu mâncați cu câteva ore bune înainte de a dormi, aerisiți bine dormitorul și petreceți-vă seara într-un mod cât mai plăcut și relaxant, care să vă ajute să vă rupeți de stresul de peste zi, făcând de pildă o baie caldă sau citind o carte bună.
Faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Recomandate sunt în special exercițiile aerobice, precum mersul alert, alergarea uşoară, înotul și ciclismul.
Mâncați sănătos –și totodată într-un mod sănătos. Nu săriți peste mese și nici nu vă grăbiți să mâncați și optați pentru alimente de calitate, neprocesate și bogate în nutrienți. Unele suplimente alimentare pot fi de ajutor, mai ales cele care conţin extracte din plante adaptogene, magneziu sau antioxidanţi; cereţi sfatul unui medic înainte să decideţi ce să luaţi.
Petreceți timp în natură pentru beneficii fizice şi psihice, în primul rând relaxare şi o mai bună dispoziție. Natura ne ajută şi să ne echilibrăm, să ne amintim cine suntem și ce dorim cu adevărat, să ne conectăm la nivel profund cu universul.
Îngrijiți-vă și de sufletul dvs. Practicați meditația, rugați-vă, faceți exerciții de respirație sau încercați pur și simplu să fiți cât mai ancoraţi în momentul prezent. Conștientizați de pildă, aroma cafelei, căldura învăluitoare a apei cu care vă spălați pe mâini, sunetul ropotelor de ploaie. Astfel, evitați capcana „robotizării” asociate burnout-ului.
Stabiliți-vă obiective realiste, nu vă asumați mai multe sarcini decât puteți duce şi nu vă sfiiţi să cereţi ajutor. Învățați cu alte cuvinte să spuneți „nu”. În cazul în care constatați că deja v-ați angajat la prea multe, delegați sau anunțați-vă pur și simplu colegii sau șefii că va trebui să vă repliați, pentru a putea presta și de acum înainte o muncă de calitate. Nu e nimic umilitor în a admite că nu le puteţi face pe toate.
Stabiliți limite clare între muncă și viața personală şi nu vă abateți de la ele sub nicio formă. Astfel aveți toate șansele să vă meargă în final mai bine și acasă, și la serviciu.
Profitați de orice oportunitate pentru a vă ușura viața. Dacă legea vă permite de exemplu să vă luați un anumit număr de zile libere într-un an, bucurați-vă din plin de toate, fără excepție.
Eficientizați-vă munca. Eficiența începe în general cu buna organizare, dar puteți să vă gândiți de pildă și la eliminarea anumitor activităţi inutile sau care nu aduc rezultatele scontate. În anumite cazuri putem de pildă câștiga mult timp prețios dacă vorbim telefon, în loc să comunicăm prin mesaje.
Evitați capcana stimulentelor și/sau calmantelor, care vă pot face pe termen lung mai mult rău decât bine. Dacă sunteți stresați, poate vă ajută mai degrabă o mică plimbare, o sesiune de meditație, o discuție cu cineva drag sau un duș cald. Iar dacă nu aveți energie, considerați că acesta este un semnal îndreptățit al organismului dvs. și odihniți-vă, pur și simplu. Aromaterapia poate fi, de asemenea, de ajutor pentru a vă relaxa, sau, din contră, a vă energiza fără consecinţe negative pentru sănătate.
Mențineți relații cât mai bune cu cei din jur, fiind comunicativi, amabili și atenți la nevoile lor. Chiar dacă doar o parte dintre ei vor reciproca, veți ieși câștigați